Katra sieviete sapņo, ka viņai būtu garas, skaistas, tievas kājas. Ja garums ir pilnībā atkarīgs no iedzimtības, tad varat strādāt pie harmonijas un skaistuma, laika gaitā sasniedzot vēlamo rezultātu. Diemžēl tieši šī ķermeņa daļa tiek uzskatīta par vienu no problemātiskākajiem, grūtākajiem svara zaudēšanai. Tauku nogulsnes ir ļoti ātri nogulsnētas augšstilbos un augšstilbos.
Mēs nedrīkstam aizmirst par tādu parādību kā celulīts, kas izskatās ļoti neestētisks un liek aizmirst par mini svārkiem un seksuāliem, atvērtiem peldkostīmiem.
Īpašie vingrinājumi kāju svara zaudēšanai palīdz vairs nedomāt par tādu parādību kā taukiem. Kombinācijā ar pareizām uzturu un kosmētiskām procedūrām rezultāts būs vairāk nekā iespaidīgs.
Veiksmīga svara zaudēšanas pamati
Kur sākt? Nepietiek ar vingrinājumu kopumu apmācībai mājās vai sporta zālē. Nepieciešams pārskatīt savu dzīvesveidu, veikt nopietnas korekcijas. Hegers ir lieliska iespēja normalizēt ķermeņa darbu, pastāvīgi uzraudzīt tauku līmeni.
Efektīvā svara zaudēšanas pamati izvēlētajā ķermeņa daļā:
- Veselīgs miegs. Optimālais miega laiks ir 7-8 stundas. Atpūta, ķermenis tiek atjaunots, uzkrāj enerģiju nākamajai dienai, lai apmācība būtu daudz efektīvāka un tiek sadedzināta vairāk kaloriju.
- Pastāvīgas fiziskās aktivitātes. Ar mazkustīgu dzīvesveidu metabolisms tiek ievērojami palēnināts, jo tauku nogulsnes uzkrājas daudz ātrāk, un pēc tam atbrīvoties no tām kļūst daudz grūtāk. Ir vērts pastāvīgi kustēties, veicot pastaigas svaigā gaisā, kāpjot pa grīdu mājā nevis uz lifta, bet gan ar kājām uz kāpnēm. Šajā gadījumā metabolisms pakāpeniski paātrināsies.
- Pareizs uzturs. Šis ir vissvarīgākais brīdis, kad atbrīvoties no papildu mārciņām. Piekrītat, jūs ilgu laiku cīnīsities ar celulītu uz gurniem un augšstilbiem, ēdot dažas maizītes, čipsus, makaronus un citus kaitīgus ēdienus. Ja sākotnēji ir daudz liekā svara, jūs varat pavadīt vairākas dienas izkraušanas dienā griķu vai sēdēt uz diētas. Pēc tam pakāpeniski pārslēdzieties uz pareizo uzturu ar skaidru olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kontroli.
Pēc trim vienkāršiem noteikumiem svara zaudēšana zālē vai mājās notiks daudz ātrāk un ar ilgtermiņa efektu.
Izvēle: vingrinājumu veikšanas noteikumi
Vai dzīvesveids ir pielāgots? Tālāk mēs iesaistāmies vingrinājumu kopumā, kā arī pieeju plāna īstenošanai. Apmācības plāns tiek izstrādāts katrai personai individuāli, ņemot vērā daudzus faktorus. Vislielākā ietekme ir figūras tips, sākotnējais svars, uzturs, dzīvesveids un fiziskās apmācības līmenis. Mēs nedrīkstam aizmirst, ka lieli gūžu apjomi var būt atkarīgi ne tikai tauku ietaupījumiem, bet arī sūknētiem muskuļiem.
Tas viss kompleksā palīdz izvēlēties optimālāko apmācības iespēju mājās, kā arī slodzi, kuru sieviete vai vīrietis var izturēt sākotnējos svara zaudēšanas posmos.
Veicot vingrinājumus kāju izpētei, jums jāievēro arī vairāki vienkārši noteikumi:
- Ja galvenais uzdevums ir samazināt svaru, nevis muskuļu masas kopumu, tad, lai sasniegtu mērķi, ar to būs pietiekami, lai sasniegtu elementus, tas būs pats svars. Pretējā gadījumā būs nepieciešami dažādi svēršanas līdzekļi, sākot ar vienkāršām pudelēm, kas piepildītas ar ūdeni, beidzas ar hanteles un stieņiem.
- Atbilstība regularitātei. Ir ļoti svarīgi, lai nodarbības tiktu regulāri. Iesācējiem trīs reizes nedēļā. Pieredzējušāki sportisti var trenēties vismaz piecas reizes.
- Veicot vingrinājumu kopumu, jūs nevarat veikt pārāk ilgus pārtraukumus. Ja pēc nākamā elementa ir nogurums, nav nepieciešams pabeigt apmācību. Vienkārši samaziniet izpildes intensitāti. Atpūtai starp pieejām un vingrinājumiem jābūt ne vairāk kā vienai minūtei.
- Visaptveroša pieeja, izstrādājot muskuļus. Mēs izvēlamies vingrinājumus, kuru laikā tiks iesaistīti visi muskuļi.
Piezīme. Svara zaudēšanas laikā tauki neatstāj no vienas vietas. Tādā pašā veidā nav vingrinājumu, kas paredzēti vienam muskulim. Visi ierosinātie elementi ir visaptveroši izstrādāti noteiktas teritorijas muskuļi, bet uzsvars uz vēlamo ķermeņa daļu.
Labākās kājas mājās
Ir divas iespējas atbrīvoties no taukiem uz kājām: sporta zāle un jūsu pašu māja. Protams, jūs varat vērsties pie pieredzējuša trenera, kurš izveidos programmu, palīdz izvēlēties pārtiku un pilnībā organizēt visu svara zaudēšanas procesu. Bet tas ne vienmēr maksā naudu. Augšstilbu un gurnu izpēte mājās ir pieejama visiem. Jūs varat veikt vingrinājumus jebkurā ērtā laikā, vienlaikus netērējot santīmu.
Laiku ierobežo tikai zaudētākā svara vēlme un iespējas.
Noderīgs padoms. Eksperti iesaka pakāpeniski palielināt slodzi, sākot ar īsu apmācību, ilgst ne vairāk kā 20 minūtes. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu, kompleksam pievienojiet jaunus vingrinājumus.
Mēs jums piedāvājam dažas efektīvas kustības, kas palīdzēs padarīt kājas slaidas un skaistas.
Dvīņi
- Mēs ejam uz grīdas. Mēs atpūšamies uz galvas, kas saliekta pie elkoņa.
- Mēs veicam šūpoles ar kāju virsū.
- Tad mēs apgriezāmies otrā pusē un atkārtojam vingrinājumu.
- Elementu var izgatavot stāvošā stāvoklī ar uzsvaru uz izkārnījumu, dīvānu vai četrrāpus.
Tupēt "plie"
- Mēs stāvam stāvošā stāvoklī. Nodod šuves. Jūs varat paņemt hanteli vai jebkuru citu svēršanu.
- Mēs ieliekam kājas platāk nekā pleci, zeķes, kuras mēs izvēršam viens no otra.
- Mēs izgatavojam tupēšanu, bet ne maksimālu dziļumu. Bent ceļgala locītavai jāveido taisns leņķis.
- Mēs veicam vingrinājumu lēnām, elpa ir brīva.
Krastmalas
- Mēs kļūstam precīzi, pēc iespējas vairāk iztaisnojam plecus. Turiet galvu taisni, skatiens ir fiksēts uz priekšu. Rokas ir nolaistas.
- Mēs speram lielu soli uz priekšu, lai saliektā kāja veidotu taisnu leņķi.
- Mēs paceļamies atpakaļ, pēc analoģijas mēs atkārtojam citu ekstremitāti.
- Mēs uzbrūkam tikpat reižu skaitā uz abām kājām.
- Lai palielinātu muskuļu kravu maksimāli, mēs cenšamies pakāpties pēc iespējas vairāk.
Pusdienas ar sitieniem
- Mēs kļūstam sākuma stāvoklī, tāpat kā ar klasiskiem uzbrukumiem. Turiet mūsu rokas pilī krūtīs.
- Mēs paņemam lunge ar labo kāju atpakaļ, sēdējam uz ceļa.
- Tad mēs to paceļam un velkam uz priekšu, it kā mēs pūšam.
- Mēs atkārtojam vingrinājumu uz otrā kāja. Mēs mainām nepieciešamo reižu skaitu.
Stannaya vilce
- Stāvošā stāvoklī mēs turam hanteles savās rokās, izstiepjot tos gar ķermeni.
- Ceļi ir nedaudz saliekti.
- Mēs saliekam ķermeņa ķermeni, vienlaikus spiežot muguras pakaļu, it kā mēs gatavojamies apsēsties. Mēs nolaižam hanteles pēc iespējas mazāk, vienlaikus turot muguru vienmērīgi (visi izliekumi ir aizliegti),
- Mēs esam fiksēti šajā pozīcijā pāris sekundes, tad mēs paceļamies.
- Vingrinājuma laikā jums rūpīgi jāuzrauga mugura, pretējā gadījumā efekts nebūs.
Vingrinājums "zirgs"
- Mēs nokļūstam četrrāpus. Mēs vienmērīgi turamies aizmugurē, skatiens ir fiksēts.
- Labā kāja, kas saliekta uz ceļa, līdz stūre veidojas 90 grādos, paceljas. Mēs cenšamies palielināt maksimālu pieaugumu.
- Tad mēs to atdodam un atkārtojam to pašu, bet ar kreiso pēdu.
Trieciens
- Mēs ieņemam sākuma stāvokli - mēs gulējam uz vēdera uz vingrošanas paklāja vai grīdas.
- Rokas ir saliektas pie elkoņiem un veic atbalsta funkciju.
- Mēs nokļūstam uz zeķēm.
- Mēs saglabājam ķermeni taisni tieši, bez liekšanas jostas reģionā.
- Mēs esam pieņemtā stāvoklī tikpat daudz laika.
Žāvēšana ar dziļu tupēšanu
- Novietojiet mūsu kāju plecu platumu atsevišķi.
- Mēs veicam lēcienu un nekavējoties iekrītam visdziļākajā tupē.
- No tupēšanas mēs nekavējoties lecam uz augšu, bet, pagriežot ķermeņa griešanos labajā pusē. Mēs atkal apsēžamies.
- Tad mēs izlecam uz kreiso pusi, nekavējoties nogrimstot tupā.
- Mēs izgatavojam šādus tupus, pagriežoties visos pasaules virzienos.
Kā palielināt vingrinājumu kopuma efektivitāti mājās
Pilnas kājas nav vienīgā mūsdienu sieviešu problēma. Ar tauku uzkrāšanos rodas nepatīkama “oranža garoza” vai celulīts, no kura ir vēl grūtāk atbrīvoties.
Tāpēc ieteicams apvienot vingrinājumu komplektus mājās vai zālē ar citām noderīgām procedūrām un līdzekļiem:
- Kara masāža. Mājās tas ir padarīts neticami vienkāršs. Mēs sākam ar vienkāršiem augšstilbu un gurniem, pēc tam lēnām pakāpeniski pārejot uz apļveida intensīvām kustībām. Lai uzlabotu efektu, varat izmantot dažādas kosmētikas, piemēram, sasilšanas veidu, kas paātrinās tauku sadedzināšanas procesu. Ideālā gadījumā arī periodiski apmeklēt profesionālu pretkellulītu masāžu (tas jo īpaši attiecas uz tiem, kurus kontrindicē dažas neatkarīgas manipulācijas ar ādu).
- Uzturvielu krēmu izmantošana, skrubi, kas palielina ādas elastību. Ja svara zaudēšana ir intensīva, jums noteikti ir jārūpējas par savu ādu, lai izvairītos no sagging. Vislabākais universālās darbības līdzeklis ir olīveļļa. Tas ne tikai vedīs jūsu ādu perfektā stāvoklī, bet arī nodrošinās pretestības efektu.
Darbam ar savu ķermeni ir nepieciešama nopietna pieeja un rūpīga sagatavošana, it īpaši, ja tā attiecas uz tādu ķermeņa daļu kā kājas. Tikai integrēta pieeja palīdzēs kļūt par garšīgu formu īpašnieku, kas aizrauj vīriešu iztēli un izraisa skaudību sievietēm.
Izmantojot mūsu padomus, jūs ātri atgriezīsities lieliskā formā, jūs sasniegsit sava sapņa figūru, kas jūs iepriecinās daudzus gadus.