Keto diēta: atļautie un aizliegtie diētas produkti, diēta un ēdienkartes paraugs

Šobrīd zinātne jau ir veiksmīgi pierādījusi, ka, ēdot pietiekami daudz treknu ēdienu, iespējams notievēt, un nevajag sev atņemt taukus, kas vienmēr tikuši uzskatīti par sāta vaininiekiem. Keto diēta satur daudz tauku un maz ogļhidrātu, un daudzi to pazīst kā diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tehnikas mērķis ir nonākt organismā vielmaiņas stāvoklī, kurā sāk sintezēt ketonus. Bet, lai sasniegtu izcilus rezultātus, jums ir jāatceras keto diētas noteikumi un stingri jāievēro aizliegto un atļauto pārtikas produktu saraksts.

Kas ir ketoze?

Lieta tāda, ka cilvēka ķermenis ir neticami labi pielāgojies tam, kādas vielas tas saņem ar pārtiku. Ja jūs pārslogojat organismu ar taukiem un tajā pašā laikā pēc iespējas vairāk izņemat ogļhidrātus, tad tas sāk izmantot ketonus kā enerģijas avotu. Pareizas ketonu vērtības garantē pašsajūtas uzlabošanos, fizioloģiskās un intelektuālās veiktspējas pieaugumu, kā rezultātā samazinās svars.

Ketonu ķermeņi ir tieši tas pats palīgs vai pretējs avots, kas ļauj aizstāt glikozi un nodrošināt ķermeni ar nepieciešamo enerģiju. Tie veidojas, ja aknās trūkst cukura. Ketonu ķermeņu veidošanās procesu (ketozi) iedarbina neliela daudzuma ogļhidrātu patēriņš, kas spēj acumirklī sadalīties, lai uzturētu glikozes līmeni, taču, lai izraisītu šo transformāciju, organismā jāiekļūst ierobežotam proteīnu daudzumam.

Raksturojot keto diētu, droši varam teikt, ka ēdot pēc šiem likumiem, organisms pārslēdzas, sākot veidot enerģiju faktiski tikai no taukiem. Šādas barošanas sistēmas galvenās priekšrocības:

• izsalkuma sajūta samazinās;
• ir enerģijas padeve;
• nav nepieciešams samazināt ēdiena daudzumu.

Ketogēnas diētas iespējas

Doktoram Džozefam Mercola ir izdevies veikt īstu izrāvienu uztura jomā. Analizējot daudzu eksperimentu rezultātus, viņš nonāca pie secinājuma, ka tauki var būt ne tikai noderīgi ķermenim, bet arī palīdzēt droši zaudēt svaru, normalizējot dzīvībai svarīgās īpašības. Ir izstrādāts pilns atļauto keto diētas produktu saraksts un vairākas šīs metodes variācijas:

• Standarta - 75% tauku, savukārt tikai 5% ogļhidrātu un 20% olbaltumvielu. To uzskata par zemu ogļhidrātu, augstu tauku un mēreni olbaltumvielu sistēmu.
• Augsts proteīna daudzums ir līdzīgs standarta tipam, bet satur vislielāko olbaltumvielu daudzumu. Proporcija ir arī 5% ogļhidrātu, bet tajā pašā laikā 60% tauku, 35% olbaltumvielu.
• Cikliskais ketogēns - satur augstu ogļhidrātu posmus, piemēram, 5 regulāras diētas dienas tiek izmantotas 2 dienas ar augstu ogļhidrātu saturu.
• Režisors - dod iespēju pievienot ogļhidrātus diētu pirms un pēc sporta.

keto diētas proporcijas

Sākotnējā makroelementu atbilstība keto diētai svara zaudēšanai:

• Tauki - 60-75% kaloriju.
• Olbaltumvielas - 15-30% kaloriju.
• Ogļhidrāti - 5-10%.

Zemāk ir parādīts svara zaudēšanas aprēķina piemērs. Piemēram, ķermeņa svars ir 90 kilogrami. Dienas kaloriju patēriņš - 3000 kcal. Plānotais kaloriju patēriņš - 2300 kcal (75% no enerģijas patēriņa).

• Nepieciešams proteīns - 225 g (90 kg × 2, 5). Kas atbilst 900 kalorijām (225 x 4).
• Ogļhidrāti - 200 kalorijas.
• Tauki: 2300 - 900 - 200 = 1200 kcal. Kas ir 1200/9 = 133 grami tauku.

Tātad, mēs saņēmām mikroelementu aprēķinu dienā:

• olbaltumvielas - 225 g;
• ogļhidrāti - 50 g;
• tauki - 133 g.

Izvēlnes veidošana

Tātad jūs esat nolēmis ievērot keto diētu. Protams, jūs interesē, kas ar šo energosistēmu ir iespējams un kas nav iespējams. Šī ir viena no unikālajām diētām, kurā bojājumi ir ļoti reti. Tas tāpēc, ka izsalkuma sajūta nav jūtama, jo ēdienkarte ir barojoša un daudzveidīga. Principā šī ir vienīgā tehnika, ko var droši pielietot svētkos un dzīrēs. Viens no pamatnoteikumiem ir tas, ka jo treknāks produkts, jo atbilstošāks uzturam, un nevajag lauzt prātus, kā savā ēdienkartē iekļaut vairāk tauku.

Pamata diēta un keto diētas produktu saraksts ir diezgan plašs, un tā pamatā ir šādas pazīstamas un iecienītas sastāvdaļas:

• Avokado.
• Veselas olas.
• Treknie sieri.
• Gaļa - liellopu gaļa, vista (ciskas, kājas, buljons), cūkgaļa (dradži).
• Zaļumi - spināti, pētersīļi, dilles.
• Dārzeņi - kāposti, sparģeļi, brokoļi, sēnes, paprika.
• Eļļa - olīvas, sviests.
• Krējums, skābs krējums, siers.
• Zivis - lasis, skumbrija, ivasi, anšovi.
• Gardumi - ķirbju un saulespuķu sēklas, sālīti rieksti.

Keto diētai aizliegto pārtikas produktu sarakstā (diēta, kā jūs jau sapratāt, ietver ogļhidrātu noraidīšanu):

• Augļi.
• Burkāns.
• Sīpols.
• Cukurs.
• Maize, čipsi, krekeri, konditorejas izstrādājumi.

Keto diētas riski

Galvenā šī diētas plāna problēma ir zemais šķiedrvielu daudzums ēdienkartē, kas draud traucēt gremošanu. Parasti to izsaka aizcietējums un meteorisms. Turklāt vienmēr jāatceras, ka straujš ogļhidrātu uzņemšanas samazinājums var izraisīt šīs diētas biežas sekas – dehidratāciju. Jo, pārejot uz šo ēšanas metodi, cilvēki bieži vien koncentrējas uz to, ko ēd, un tajā pašā laikā aizmirst, ka ir ļoti svarīgi dzert ūdeni. Ieteicams no rīta izdzert glāzi ūdens un pastāvīgi to dzert visas dienas garumā.

Cilvēkam, kuram nepatīk sports, ir grūti sabalansēt savu uzturu, lai pielāgotu organismu tauku lietošanai. Ir iespējama ketoacidoze, un tas ir nedrošs stāvoklis, gandrīz ķermeņa intoksikācija ar tauku iznīcināšanas produktu - acetonu. Draudi ir milzīgi cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu un dehidratāciju.

Ieteikumi

Bieži vien augstas klases uztura speciālisti nav ketogēnās metodes cienītāji, jo tā var izraisīt uzturvielu trūkumu. Šī iemesla dēļ jums ir nepieciešams:

• Ieviesiet savā uzturā keto diētai paredzētus ēdienus (diēta veidota uz liela gaļas produktu patēriņa), kas ir bagāti ar nepieciešamajām vielām, un gatavojiet ēdienu kvalitatīvi.
• Pirms ketogēnās diētas lietošanas terapeitiskos nolūkos vispirms konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka nav kontrindikāciju.
• Dzelzs līmenis ir jāpārbauda obligāti, jo organisms patērēs lielu skaitu ar šo elementu bagātu pārtikas produktu, un tā parastajam līmenim nevajadzētu būt augstākam par iespējamām normām.
• Ir svarīgi saprātīgi ēst dārzeņus. Tie satur šķiedrvielas, kas novērš aizcietējumus, kas ir šīs diētas iespējamā blakusparādība.
• Svarīga ir arī ēdiena kvalitāte. Centieties ēst veselu, dabisku, neapstrādātu pārtiku.

Atļauto un aizliegto keto diētas pārtikas produktu saraksts iepriecinās daudzus. Neskatoties uz to, uztura speciālisti neiesaka pēkšņi pāriet uz šādu diētu. Tātad, ja ēdienkartē pastāvīgi bija makaroni, putras, sviestmaizes un nākamajā dienā pāriet uz citu diētu, ievērojot keto diētu (jāzina atļautie un aizliegtie ēdieni, lai nenovirzītos no uztura plāna), tad tās būs konstruktīvas izmaiņas ķermenim. Tāpēc jau pirms stingras diētas uzsākšanas pamazām jāsamazina uzņemto ogļhidrātu daudzums – līdz 20 gramiem dienā.

Galvenā svara zaudētāju kļūda ir absolūts kontroles trūkums pār to, ko viņi ēd. Daudzi ievieš lielu daudzumu zivju, siera, gaļas, iegūstot lieko olbaltumvielu daudzumu, daži aizmirst, ka riekstos un graudos papildus taukiem ir arī ogļhidrāti. Ja jūs domājat, ka ir iespējams ēst tik daudz treknu ēdienu, cik vēlaties, tad jūs ļoti maldāties. Vidēji dienā jums vajag 2200 kalorijas. Periodā, kad nepieciešams ievērot stingru uztura plānu, ieteicams šo skaitli samazināt maksimāli par 30%. Pašam savu diētu iespējams samazināt par 10% vai 20%, svars tik un tā kritīsies, bet nedaudz lēnāk. Tajā pašā laikā ir rūpīgi jāuzrauga ne tikai kaloriju saturs, bet arī uzturvielu līdzsvars. Bez ogļhidrātiem vispār neiztikt, tāpēc rūpīgi jāaprēķina to saturs, pat ja tie ir salāti. Ja jūs pārsniedzat pieļaujamo daudzumu, tad pastāv risks atstāt ketozes stāvokli.

Kā ātri iekļūt ketozē

Vissvarīgākie noteikumi, kas vienmēr ir jāatceras un stingri jāievēro:

1. Ogļhidrātu ierobežojums — mēģiniet saglabāt mazāk par 20 g un vairāk par 35 g dienā.
2. Olbaltumvielas - 0, 12 un pēc tam 0, 16 g uz 1 kg svara.
3. Ēd pietiekami daudz tauku.
4. Dzert ūdeni - 3-4 litri dienā.
5. Badošanās var būt labs līdzeklis, lai palielinātu ketonu veidošanos visas dienas garumā.
6. Atteikšanās no uzkodām - papildu uzkodas var kalpot par iemeslu, lai apturētu vai palēninātu svara zudumu.

Keto ēdienkarte sportistiem

Ko sportisti var darīt, ievērojot keto diētu? Standarta proporcijas sportistiem izskatās apmēram šādi: uz katru 1 kg liesās muskuļu masas jāpiegādā 0, 22-0, 44 g ogļhidrātu, 2, 2 g olbaltumvielu un 1, 8-1, 88 g tauku. Ja sportists ievēro mērķtiecīgu keto diētu, tad pirms treniņa ir nepieciešams izmantot papildu ogļhidrātu daudzumu, aprēķinot 0, 5-1 g uz katriem 1 kg sausā svara. Šo daļu var iedalīt divās devās: pirms un pēc nodarbības.

Uz cikliskās keto diētas ir ierasts ieviest papildu ogļhidrātu porcijas ne agrāk kā 2 nedēļas pēc pārejas uz šo uztura sistēmu. Ogļhidrātu slodzes periodā uzturvielas uzņemšana jāpalielina ar ātrumu 5-10 g uz 1 kg sausnas, bet pretī jāsamazina tauku uzņemšana. Tas ļaus uzturēt pareizu ēdienkartes kaloriju saturu.

Produktu saraksts neatšķiras no galvenā, tāpēc jūs varat ēst visu, kas nav aizliegts ar keto diētu. Tomēr nav ieteicams būt dedzīgam un ilgstoši izmantot šo paņēmienu sporta nolūkos, jo ketonķermeņu veidošanās sistēmu daba nosaka, lai tā izdzīvotu bez pārtikas, un tas var negatīvi ietekmēt veselību. sportista.

Keto diēta dažādām slimībām

Pilns atļauto pārtikas produktu saraksts keto diētai, lai novērstu sirds un asinsvadu slimības, ietver:

• Zivis – omega-3 taukskābes pazemina triglicerīdu līmeni.
• Linsēklas, avokado, brokoļi, kazenes, Briseles kāposti – šķiedras palīdz pazemināt holesterīna līmeni.
• Sarkanie pipari, mandeles, tomāti, lapu zaļumi, saulespuķu sēklas, lazdu rieksti - beta-karotīns, E vitamīns, likopēns aizsargā holesterīnu no oksidēšanās.

Ogļhidrāti patērē 50-60 gramus dienā.

Keto diēta ir kontrindicēta cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu. Draudi ir saistīti ar to, ka slimajā organismā nav glikogēna rezervju, kas var izraisīt hipoglikēmiju. 2. tipa cukura diabēta gadījumā šāda veida ēdienkarte ļauj samazināt cukura līmeni asinīs un strauji samazināt svaru. Turklāt uzlabojas lipīdu profils un samazinās lietoto cukura līmeni pazeminošo zāļu skaits.

Pamata keto diētas pārtikas produktu saraksts 2. tipa diabēta slimniekiem:

• avokado;
• dzeltenums;
• gaļa;
• nerafinētas augu eļļas;
• rieksti;
• zivis;
• salo;
• sēklas;
• krējums;
• sviests;
• skābais krējums;
• siers.

Olbaltumvielas - līdz 1 g uz kg ķermeņa svara gaļas, zivju, biezpiena veidā. Ogļhidrāti - 20-50 g dienā. Tauki - pēc svara 4: 1 attiecībā pret olbaltumvielu un ogļhidrātu summu.

Ir maz pētījumu par keto diētas ietekmi uz cilvēkiem ar vēzi, taču var pilnīgi droši apgalvot, ka pacientiem, kuri ievēro keto diētu, palēninās audzēja augšana, uzlabojas miega kvalitāte, uzlabojas vispārējā labklājība un palielinās saslimšanas risks. remisija ar ķīmijterapiju palielinās.

Keto brokastu receptes

Atļauto ēdienu saraksts keto diētai brokastīs satur:

• Sviests - gī, sviests, sezams, kokosrieksts (šķidrums).
• Olas - vārītas, ceptas, omletes formā.
• Rieksti - valrieksti, priežu rieksti, pistācijas, lazdu rieksti, Indijas rieksti, mandeles.
• Linu sēklas.
• Siers - krēmīgs, mascarpone.
• Skābais krējums, biezpiens, biezs krējums.
• Zemenes, ķirši, avenes, melones, mellenes, dzērvenes, kazenes.

Kādi pārtikas produkti ir stingri kontrindicēti, ievērojot keto diētu?

• Eļļas tiek hidrogenētas un apstrādātas.
• Piens - vājpiens, vesels, ar krējumu, kondensēts un konservēts.

Brokastu iespējas:

1. Tase espresso ar 10 g kokosriekstu eļļas, 2 ceptām olām, 30 g siera. BJU būs 25/34/1.
2. Apcepam 2 olas ar bekonu (30g), uzdzeram espresso ar 10g kokosriekstu piena. BJU — 38. 22. 1.
3. Ja ļoti gribas saldumus, tad var atļauties 100g trekna biezpiena (ņem 30% tauku) + 50g trekna krējuma (25% tauku) ar saldinātāju. Mēs dzeram tēju vai kafiju ar biezu krējumu. BJU — 15/40/3.

Garda recepte no lietotājiem būs lielisks variants keto brokastīm 20 minūtēs (538 kcal). Sastāvdaļas:

• krējuma siers - 100 g;
• siers burgeriem - 2 gab. ;
• rīvēts parmezāna siers - 30 g;
• malta liellopa gaļa ar tauku saturu 10-12% -150 g;
• olas - 4 gab.

Atdaliet 2 dzeltenumus un ievietojiet tos blenderī kopā ar parmezānu un krējuma sieru, samaisiet. Saputo divus baltumus un apvieno kompozīciju ar dzeltenumiem. Uzkarsē pannu uz vidējas uguns, ielej 1⁄4 maisījuma un, apgriežot, vāra apmēram 2 minūtes. Tālāk no maltās gaļas jāveido mazas kotletes un apcep pannā līdz gatavībai. Kotletēm virsū liek siera gabaliņu, pārlej ar ēdamkaroti ūdens un minūti patur zem vāka. Olu iedzen apaļā formā un pēc tam, kad proteīns ir satvēris, dzeltenumu sajauc, vāra zem vāka. Šeit var iztikt bez formas, tikai tādā veidā uzcepot olu uz pannas.

Brokastis ar keto diētu nav pilnīgas bez auzu pārslām. Šī gardā putra tiek pagatavota tikai 15 minūtēs (608 kcal). Lai to pagatavotu, sajauciet 1⁄4 glāzes auzu pārslu ar 1/2 tasi mandeļu piena un 1 ēdamkaroti linsēklu miltu. Pievieno 1⁄4 tējk. kokosriekstu eļļa, kokosriekstu skaidiņas un vaniļa pēc garšas. Sastāvdaļas jāsagatavo, maisot, uz lēnas uguns, līdz kompozīcija sabiezē. Kad viss gatavs, var dekorēt ar ogām un pievienot mandeļu sviestu.

Bieži vien tievētāju interesē, ko jūs varat ēst, ievērojot keto diētu un kā iztikt bez sviestmaizēm. Sviestmaižu iespējas var atšķirties. Vienīgā atšķirība no parastās versijas ir tā, ka tās gatavo bez maizes un rullīšiem. Varat izmantot šādas shēmas:

• siers + sviests;
• siers + cūkgaļas vai zoss tauku pastēte;
• siers + mencu aknas;
• siers + zemesriekstu sviests.

Apmēram tādā pašā veidā tiek gatavoti arī citi veselīgie graudaugi, kas ir starp atļautajiem keto diētas produktiem. Šāda ēdiena pagatavošana neaizņem daudz laika. Piemēram, šī iespēja ir sagatavota 3 minūtes (216 kcal).

Sastāvdaļas:

• sezama sēklas, sasmalcinātas - 4 tējk;
• linsēklu milti - 4 tējk;
• mandeļu milti - 4 tējk;
• mandeļu piens - 120 ml;
• eritritola pulveris - 1 ēdamkarote. l. ;
• sāls - pēc garšas.

Atsevišķā bļodā liek maltas sezama sēklas, linsēklas, mandeļu miltus, eritritolu, apmaisa un pievieno sāli. Pievieno mandeļu pienu un 1 minūti liek mikroviļņu krāsni, var vārīt līdz sabiezē, maisot uz plīts. Ja nepieciešams, var pievienot vēl pienu, pārkaisa ar nomazgātām, nomizotām ogām un pasniedz.

Keto pusdienu receptes

Atļauto ēdienu saraksts keto diētai vakariņās:

• Trekna gaļa un malta gaļa - liellopu gaļa, teļa gaļa, mājputni, cūkgaļa (šķiņķis, bekons), jēra gaļa.
• Eļļa - olīvu, avokado, makadāmijas.
• Zivis - forele, paltuss, sams, skumbrija, lasis, tuncis, menca.
• Jūras veltes - austeres, gliemenes, krabji, mīdijas, omāri.
• Sieri - mocarella, brie, munster.
• Subprodukti - sirds, aknas, mēle, nieres.
• Zaļumi un dārzeņi - kāposti (Pekina, ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti), gurķi, baklažāni, selerijas, sparģeļi, cukini, spināti, saldie pipari.
• Garšvielas – sāls, pipari, pētersīļi, kanēlis, citrona vai laima sula, ķimenes, oregano, koriandrs, rozmarīns, timiāns, baziliks, muskatrieksts, čili.

Pārtikas produkti, kas var būt uz keto diētas, nav pārāk ierobežoti, taču, izvēloties gaļu, ir jāizvairās no apstrādātiem, konservētiem un konservētiem ēdieniem, kā arī no salami, cīsiņiem.

Pusdienu iespējas:

1. Zupa ar kāpostiem treknā cūkgaļas buljonā. Tam būs nepieciešami 250 ml gatavā cūkgaļas buljona, tur pievieno 100 g kāpostu un vāra līdz vārīšanai uz lēnas uguns. Šim sastāvam pievienojam ceptu cūkgaļu, aptuveni 100 g. BJU - 20/78/4.
2. buljons un salāti. Lai pagatavotu salātus, jāņem 100 g salātu lapas, 50 g vārītas vistas, 100 g avokado, priežu rieksti. Visu smalki sagriež atsevišķā bļodā un apkaisa ar augu eļļu. Līdzīgu vakariņu BJU - 24/62/11.
3. 100 g ceptas pīles un salāti (100 g avokado + 20 g siera + 100 g tomātu + 15 g augu eļļas). Sakarā ar to, ka pīle satur lielu daudzumu tauku, BJU ir 22/68/13.

Pīles vietā var pagatavot laša kotletes, kas būs lielisks papildinājums. Gatavošanas laiks - 20 minūtes. Vienas porcijas enerģētiskā vērtība ir 566 kcal.

Sastāvdaļas:

• konservēts lasis - 150 g;
• olīveļļa - 2 ēd. k. l. ;
• ingvera pulveris - 1/4 tējk;
• ķiploki - 1 daiviņa;
• avokado - 1 gab;
• ūdens - 2 ēd. k. l. ;
• cilantro - 2 ēdamk. l. ;
• majonēze - 2 ēd. k. l. ;
• skābs krējums - 80 ml;
• ola - 1 gab;
• augu eļļa cepšanai;
• sāls, citronu sula - pēc garšas.

Vispirms no laša burkas jāizlej šķidrums. Dziļā bļodā samaisiet smalki sagrieztas olas, zivis, ķiplokus, ingveru un majonēzi. Apkaisiet ar sāli un veidojiet vairākus pīrādziņus. Cep uz vidējas uguns 5 minūtes. Blenderī sakuļ olīveļļu, citronu sulu, skābo krējumu, cilantro, avokado. Ja maisījums ir ļoti biezs, tad jāpievieno nedaudz ūdens.

Kā neatkarīgu ēdienu jūs varat pagatavot ziedkāpostu ar cūkgaļu. Tas tiek pagatavots ātri, 20 minūtēs, un viņas garša ir vienkārši pārsteidzoša. Satur 399 kcal.

Sastāvdaļas:

• cūkgaļas krūtiņa - 100 g;
• melnais sezams - 1 tējkarote;
• marinēts ingvers - 1 tējk;
• sojas mērce - 1 ēd. k. l. ;
• ķiploki - 2 krustnagliņas;
• zaļie pipari - 2 gab . ;
• zaļie sīpoli - 2 gab . ;
• ziedkāposti - 1 galva;
• saulespuķu eļļa cepšanai;
• olas - 2 gab.

Ziedkāposti jāsadala ziedkopās. Pannā uzkarsē saulespuķu eļļu un apcep 5 minūtes. Pēc tam ielieciet atsevišķā traukā. Tad vajadzētu pagatavot plānu omleti, šim nolūkam olas nedaudz saputo un apcep no abām pusēm. Izgatavoto omleti noliec malā un sāc gatavot gaļu. Uzkarsētā pannā liek smalki sagrieztu ķiploku un nedaudz uzkarsē. Tiklīdz parādās smarža, izklājiet gaļu. Šajā laikā sagriež omleti mazos gabaliņos un, kad cūkgaļas vēders ir pietiekami izcepies, pievieno zaļos sīpolus, papriku un apcep vēl minūti. Pēc tam pannā pievieno olu kulteni un ziedkāpostu. Kad visas sastāvdaļas ir uzsildītas, pārlej ar sojas mērci un kārtīgi samaisa. Trauku izklāj uz šķīvjiem un pārkaisa ar sezama sēklām.

Keto diētas laikā produktiem ēdienkartē jābūt maksimāli sabalansētiem un aprēķinātiem. Obligāti jādzer keto buljons, ko tāpat kā jebkuru citu gatavo no cūkgaļas, vistas, liellopa gaļas. Vienīgais izņēmums ir vermicelli. Lieliskas sastāvdaļas tam ir sīpoli, ķiploki, ingvers, sojas mērce vai miso pasta.

Keto vakariņu receptes

Vakariņu iespējas:

1. 100 g cepta laša, lapu salāti (100 g), aromatizēti ar augu eļļu (10 g). Mēs saņemam BZHU 23/26/1.
2. Glāze liellopa buljona (300 ml) + 20 g trekna sviesta (to iemetam buljonā) + 1 vārīta ola. BJU — 31. 15. 1.
3. Zaļo olīvu salāti (100 g, izmantojiet olīvas bez kauliņiem) + salāti (100 g) + 20 g siera + 10 ml augu eļļas. Kopumā BZHU - 6/34/1.

Mēs iesakām pagatavot makaronus carbonara. Gatavošanas laiks - 20 minūtes. Vienas porcijas enerģētiskā vērtība ir 461 kcal.

Sastāvdaļas:

• dzeltenums - 1 gab . ;
• sviests - 20 g;
• bekons - 180 g;
• sausais baltvīns - 50 ml;
• krējums 33% - 100 g;
• parmezāna siers - 100 g;
• ķiploki - 2 krustnagliņas;
• shirataki pasta - 50 g;
• sāls, malti pipari - pēc garšas.

Ķiplokus apcep karstā sviestā, tad pievieno tam sagrieztu bekonu. Gaļas izstrādājumu apcep 2-3 minūtes, tad pievieno vīnu. Jāgaida, kamēr vīns iztvaiko, tad pannu noņem no uguns un uzliek bekonu uz papīra, lai tas kļūst kraukšķīgs un atdziest. Bļodā sakuļ olu dzeltenumus, krējumu un parmezānu līdz gludai. Vāra shirataki. Makaronu, bekona, sviesta maisījumu liek aukstā pannā, pievieno sāli un liek uz mērenas uguns. Līdz kompozīcijas sabiezēšanai nepieciešams pastu maisīt. Makaronus liek bļodiņās un pārkaisa ar svaigi maltiem pipariem.

Vēl viens garšīgs vakariņu ēdiens ir gaļa ar brokoļiem. Ēdienu gatavošana - 7 stundas. BJU — 25/35/11.

Sastāvdaļas:

• baltvīna etiķis - 2 ēd. k. l;
• brokoļi - 1 galva;
• šķidrās aminoskābes - 60 ml;
• kokosriekstu eļļa - 2 ēd. k. l;
• sarkanie pipari - 1⁄2 ēd. k. l;
• sezams - 1 ēdamkarote. l. ;
• plānās šķēlītēs sagriezta liellopa gaļa - 460 g;
• ķiploki - 2 krustnagliņas;
• ābolu sidra etiķis - 2 ēdamk. l.

Visas sastāvdaļas, izņemot brokoļus, liek lēnajā plīts, kārtīgi samaisa. Uzliek vāku un vāra zemā temperatūrā 7 stundas. Apmēram stundu pirms liellopa gaļas gatavošanas pievienojiet brokoļus. Rotā ar sezama sēklām.

Uzkodas

Kādus ēdienus var ēst, ievērojot keto diētu, starplaikā starp galvenajām ēdienreizēm? Ja nav iespējams ieviest nepieciešamo tauku daudzumu savā uzturā, tad var izmantot uzkodas, kas satur visvairāk uzturvielu. Šim nolūkam tiek sagatavota keto bumba:

• Kokosriekstu eļļa un sviests.
• Sviests, kokosriekstu, zemesriekstu un kakao sviests.

Var pievienot dažas ogas, riekstus, sēklas. Visas sastāvdaļas sajauc un sasaldē porcijās mazās veidnēs. Ir arī labi dzert tēju vai espresso kopā ar kokosriekstu eļļu vai kakao sviestu.

Piedāvājam arī smūtijus. Gatavošanas laiks - 5 min. BJU — 55/45/18.

Sastāvdaļas:

• avokado - 1⁄2;
• ūdens - 60 ml;
• kakao - 2 ēd. k. l;
• kokosriekstu piens - 240 ml;
• ledus - 1⁄2 glāzes;
• kokosriekstu eļļa - 1 ēd. k. l. ;
• mandeļu eļļa - 2 ēdamk. l. ;
• čia sēklas - 1⁄2 ēd. k. l. ;
• zirņu vai sojas proteīns - 2 ēd. k. l. pulveris;
• kanēlis, ogas - pēc garšas.

Šim kokteilim visas sastāvdaļas liek blenderī, maisa, līdz iegūta viendabīga masa un ledus tiek sadrupināts. Pa virsu pārkaisa ar kanēli un ogām.

Lai zaudētu svaru, jums ne tikai jāvadās pēc noteikumiem un jāizpēta pilns keto diētas produktu saraksts, bet arī ir svarīgi pareizi un precīzi aprēķināt apēsto uzturvielu skaitu. Tiem, kas zaudē svaru, nav vienas ēdienkartes, jo katra diēta tiek izvēlēta, pamatojoties uz cilvēka personīgajām vajadzībām, viņa svaru un muskuļu masu. Sastādot savu ēdienkarti, jūs labosiet un labosiet sevi. Ja ēdienreizes laikā apēdat mazāk tauku nekā nepieciešams, varat tos pievienot nākamajai ēdienreizei. Ja ķermenis tiek pakļauts ilgstošiem nogurdinošiem treniņiem, tad uzturvielu uzņemšana jāpalielina.

Secinājums

Keto diēta (pārtikas produktus var lietot ar augstu tauku un olbaltumvielu saturu) ir lielisks veids, kā ne tikai zaudēt nevēlamās mārciņas, bet arī pilnībā mainīt savu dzīvesveidu. Šī novatoriskā diēta ir atradusi milzīgu piekritēju Holivudā. Tādas zvaigznes kā Megana Foksa un Kima Kardašjana ir guvušas panākumus, ievērojot šo diētu, jo īpaši tāpēc, ka atļautie keto ēdieni ir tik garšīgi. Visvienkāršākais noteikums ir vadīties pēc noteikumiem, un tad rezultāti neliks jums gaidīt.