Olbaltumvielu diētas speciālisti tiek atzīti par vienu no visefektīvākajiem svara zaudēšanai. Olbaltumvielu sauc par diētu, kurā olbaltumvielu pārtika dominē ar lielu olbaltumvielu daudzumu (attiecīgi tauku un ogļhidrātu īpatsvars samazinās), vēlams bez ogļhidrātiem. Tās būtība ir tāda, ka ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir nedaudz kalorijas, veicina muskuļu atjaunošanu pēc sporta zāles un tajā pašā laikā lieliski apmierina bada sajūtu. Un tas nozīmē, ka diēta “olbaltumvielu diēta”, kuras ēdienkarte ir pareizi apkopota - ir lieliska iespēja programmai, kas ietver sportu un veselīgu uzturu.
Tomēr ne visas svara zaudēšanas diētas ir vienlīdz noderīgas. Lai jūs ne tikai zaudētu svaru, bet arī to darītu ar labumu, apskatīsim vairāk nekā to, kā ēst un sēdēt uz olbaltumvielu diētas.
Labvēlīgais uzturs: kāpēc nav iespējams pilnībā izslēgt ogļhidrātus
Lai ātri zaudētu svaru, viņi bieži izmanto šādu recepti - jūs varat ēst tikai zemu tauku vistu, zivis, teļa gaļu bez ierobežojumiem un dzērieniem bez cukura, bet visi pārējie produkti ir jāizslēdz. Šo plānu nevar uzskatīt par veselīgu vai līdzsvarotu. Parasti šādu shēmu autoriem ir nepieciešama izvēlne svara zaudēšanai 14 dienas un atturēties no ogļhidrātiem. Protams, šādām izvēlnēm un receptēm nevajadzētu akli kopēt, it īpaši, ja jūs tikai sākat ievērot diētu. Atcerieties, ka ātrai olbaltumvielu diētai jābūt līdzsvarotai un ka veselīga uztura garantija ir ātra svara zaudēšanas garantija. Faktiski pilnīga ogļhidrātu noraidīšana var izraisīt ķermeņa pārkāpumus:
- ogļhidrātu neesamība un liels daudzums smago pārtiku noved pie ketozes - saindēšanās ar sabrukšanas produktiem;
- Turklāt tas veicina pārtikas izturēšanās pārkāpumus, jo cilvēks vienkārši pierod izmantot lielas porcijas neatkarīgi no bada;
- Bieži tiek pieņemti atlaistie kilogrami.
Daži autori uzskata, ka pilnīga ogļhidrātu izslēgšana ir nepieciešams nosacījums svara zaudēšanai, jo ketozes procesā ķermenis iegūst enerģiju galvenokārt no tauku nogulsnēm. Tomēr modernie pētījumi rāda, ka, lai sadedzinātu taukus, nav pilnīgi nepieciešams pilnībā atteikt ogļhidrātus. Cik zaudējat svaru, tas ir atkarīgs no ikdienas kaloriju satura un no tā, kādus tieši ogļhidrātus jūs ēdat dienas laikā. Kā izveidot olbaltumvielu diētas izvēlni svara zaudēšanai?
Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai
Būs saprātīgi iekļaut ogļhidrātus uzturā, palīdzēs jums īpašiem desertiem un saldumiem ar augstu olbaltumvielu saturu. Protams, pasākums ir jāievēro kopā ar tiem, jo svara zudums ir iespējams tikai pastāvīgā enerģijas deficīta apstākļos. Jums joprojām ir jāēd mazāk, lai gan, pateicoties olbaltumvielām, jūs jutīsit sāta sajūtu. Tomēr visvairāk kompetentākā stratēģija ir diētas ikdienas kaloriju satura plānošana atkarībā no jūsu svara. Tas prasīs:
- Aprēķiniet galvenās metabolisma indikatoru;
- Izvēlieties pārtikas daudzumu, kas jums nodrošinās sparu, un tajā pašā laikā ļaus jums tērēt tauku atradnes;
- Turklāt, ja jūs sistemātiski trenējaties, un 200-300 ar pasīvu dzīvesveidu jāpievieno 400-800 kcal/dienā, ja jūs trenējaties 200-300;
- Veiciet diētas apkopošanu.
Aprēķinot diētu, atkarībā no vecuma un fiziskajām aktivitātēm izmantojiet ikdienas vajadzības pēc enerģijas un pamata pārtikas vielām. Diēta ar augstu olbaltumvielu patēriņu nozīmē obligāti ievērojot šādus principus:
- Jums vajadzētu ēst 4-6 reizes dienā;
- Pēdējais triks-3-4 stundas pirms gulētiešanas, pirmās puses stundu pēc pacelšanas;
- Katrai paņēmienam jābūt daļai olbaltumvielu un papildu produktu;
- Līdz 14 stundām ir atļautas 1-2 porcijas sarežģītu ogļhidrātu avotu (tās ir 4-6 ēdamkarotes vārītu griķu, auzu pārslu vai tikpat daudz vārītu brūnu rīsu). Jāatsakās no citiem produktiem ar ogļhidrātiem aktīvā svara zaudēšanas laikā;
- Pēc pulksten 14 pēcpusdienā olbaltumvielu produkti jāēd tikai ar šādiem dārzeņiem - gurķiem, kāpostiem, tomātiem, salātiem, cukini;
- Augļiem vajadzētu ierobežot 1-2 neglītu ābolus vai citrusaugļus no rīta;
- Ieteicams atteikties saņemt dzērienus ar cukura līmeni starp ēdienreizēm, jo tas rada apetīti;
- Taukiem, īpaši dzīvniekiem, vajadzētu būt ierobežotam līdz 30–40 g dienā. Šo daudzumu nodrošina 1-2 ēdamkarotes augu eļļas kā dārzeņu garšvielas, ar nosacījumu, ka pārējais ēdiens tiek pagatavots bez taukiem.
Turklāt ir populāra olbaltumvielu diēta bez gaļas un sāls, taču to ir radikālāka un grūtāka pārnešana daudziem cilvēkiem.
Ko var ēst ar olbaltumvielu diētu
Olbaltumvielu un pārtikas produktu galds palīdzēs jums uzzināt pārtikas enerģijas vērtību. Izmantojot uzticamus datus, jūs varat pagatavot atsevišķas receptes, palīdzot ķermenim zaudēt svaru un atgūties pēc apmācības. Olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanai joprojām ir jāsabalansē. Produktu tabula svara samazināšanai ietver:
- 150-200 g vistas krūtiņas bez ādas;
- 150-300 g jūras veltes;
- 150-200 g zivju ar zemu tauku saturu;
- 100 g teļa vai liellopa gaļas;
- 150-200 g tofu;
- 180-250 g vājš siera;
- 1 seruma olbaltumvielu izolāta daļa (1 glāze vājpiena, 30 g olbaltumvielu pulvera);
- 1 ir aizliegta “jaukta” kokteilis svara zaudēšanai (diētas dzeršana ar uztura šķiedrvielām, ir aizliegta cita pārtika, it īpaši ar ogļhidrātiem);
- 4-6 olas.
Efektīva olbaltumvielu diēta ir tā, ka katrā ēdienreizē jāēd viens no tiem. Produkti jāēd tādā daudzumā, kas norāda. Ir aizliegts apcept, cept ar sieru un ūdeni ar tauku mērcēm, jo olbaltumvielu ēdienkarte ātrai svara zaudēšanai izslēdz pārtiku, kas bagāta ar taukiem. Bet ātra olbaltumvielu diēta ļauj izmantot kā garšvielu:
- dabiska sojas mērce;
- balzamiko etiķis;
- Garšaugi;
- ķiploki un citronu sula.
Produkti olbaltumvielu diētai bez sāls un gaļas
Protams, olbaltumvielu pārtika galvenokārt ir gaļa. Neskatoties uz to, ir diezgan daudz produktu, kas piemēroti olbaltumvielu diētai bez gaļas un sāls. Šeit ir saraksts ar produktiem ar lielāko olbaltumvielu saturu, no kura šai diētai varat pagatavot dažādus ēdienus: >Jūras veltes:
- Kaviāru cūkas
- Kalmārs
- Garneles
- Sturgeon kaviārs
Zivis:
- Keta
- Pulēt
- Paltuss
- Saira
- Siļķe
- Lašs
- Makrele
- Tuncis
Piena produkti:
- Brinza
- Kefīrs
- Piens
- Holandiešu siers
- Biezpiens
Produkti, kas satur dārzeņu olbaltumvielas:
- Sēnes
- Zemesrieksts
- Valrieksts
- Mandele
- Lazdu rieksts
- Zirņi
- Pupiņas
- Lēcas
- Sojas gaļa
- Saulespuķu sēklas
- Griķi
- Prosa
Vāveres diēta bez gaļas ir saistīta ar patēriņu sižets:
- Aknas (cūkgaļa, liellopa gaļa, jēra gaļa)
- Bērnu skaits
- Sirds
Izejot no šīs diētas, tikai Viegli gaļas un gaļas produktu veidi:
- Doktora desa
- Tītars
- Trušu gaļa
- Vistas gaļa
Populāra olbaltumvielu diētu ēdienkarte
Protek diētas ēdienkarte 10 dienas
Šīs diētas īpatnība: katru dienu jūs ēdat tikai viena veida produktu. 10 dienu laikā pēc olbaltumvielu diētas jūs varat nomest līdz 10 kilogramiem.
- Pirmā diena: vārītas olas
- Otrā diena: vārītas zivis
- Trešā diena: biezpiens
- Ceturtā diena: vārīta vistas gaļa
- Piektā diena: kartupelis formas tērpā
- Sestā diena: liellopa zupa
- Septītā diena: dārzeņi
- Astotā diena: augļi
- Diena devītā: Kefīrs
- Desmitā diena: Rāveigta novārījums
Diētas patērētais pārtikas daudzums nav ierobežots, bet jums nevajadzētu pārēsties. Diētas laikā jums dienā ir jādzer vismaz 2 litri šķidruma un jāizmanto vitamīnu kompleksi.
Protek diētas ēdienkarte 14 dienas
Šī diēta ir daudzveidīgāka. Katru dienu varat izmantot katras dienas ēdienus. Galvenais nosacījums ir ēst frakcionēti, no 4 līdz 6 reizes dienā.
- Vienu dienu: vārītas olas, biezpiens, fetas siers, tsukkini, vistas gaļa
- Otrā diena: omlete, dārzeņu salāti, kefīrs, tvaicētas zivis, grila gaļa
- Trešā diena: biezpiens, vārītas olas, liellopa gaļa, dārzeņu salāti
- Ceturtā diena: vistas fileja, grila gaļa, tomāti, gurķi
- Piektā diena: biezpiens, auss, jogurts, tītars, sautēti dārzeņi, apelsīni
- Sestā diena: zivis, liellopa gaļa, baklažāni, jogurts, auzu pārslas
- Septītā diena: vārītas olas, biezpiens, garneles, pupiņas, tomāti, burkāni
- Astotā diena: dārzeņi, zivju kotletes, zivis, jogurts, prosa
- Diena devītā: Vārītas olas, biezpiens, zivis, liellopu gaļa, tomātu sula, zemesrieksti
- Desmitā diena: biezpiens, vārītas olas, liellopu gaļa, tomāti, gurķi
- Vienpadsmitā diena: vārītas olas, biezpiens, tofu siers, vistas fileja, tītars
- DIENA DIENA: Vārītas olas, siers, jogurts, auss, liellopa gaļa
- Trīspadsmitā diena: vārītas olas, vārīti dārzeņi, zivis, teļa gaļa, griķi
- Četrpadsmitā diena: vārītas olas, jūras veltes, vistas fileja, pupiņas, tomātu sula, auzu pārslas
Proteka diēta svara zaudēšanai ar paaugstinātu fizisko aktivitāti
Nākamā diēta ātrai svara zaudēšanai ir paredzēta sievietei, kas sver 65 kg, kas trenējas 3 reizes nedēļā.
- Brokastis: 6 olas, kas ceptas ar spinātiem, 3 ēdamkarotes auzu pārslu ar kanēli un pusi cepta ābola. Tēja vai kafija bez cukura un krējuma.
- Otrās brokastis: 3 ēdamkarotes vārītu griķu, 150 g vistas krūtiņas
- Pusdienas: buljons ar 100 g gaļas un dārzeņu bez cietes, sasmalciniet blenderī krējuma grupā
- Pusdienas: 200 g biezpiena ar dārzeņu salātiem
- Vakariņas: 200 g tvaicētu zivju vai tvaika kotletes ar zaļajām pupiņām
- Pirms došanās gulēt: glāze kefīra vai olbaltumvielu kokteilis.
Īpatnības
Atsauksmes norāda, ka šī diēta palīdz zaudēt svaru gandrīz visiem, taču tā ir visefektīvākā kombinācijā ar spēka treniņiem sporta zālē. Kā redzat no saraksta, svara zaudēšanas laikā nav atļauts izmantot saldumus un alkoholu. Lai nebūtu sabrukuma, reizi 10 dienās ir jāplāno atpūtas diena un jāēd neliela daļa no iecienītākā produkta “ārpus saraksta”. Pirms ēšanas šādā veidā noteikti veiciet pilnīgu medicīnisko pārbaudi. Grūtniecība, novirzes nieru, aknu, sirds darbā ir beznosacījuma kontrindikācijas. Apsveriet brīdi, kad ilgāks svara zaudēšanas process ilgst, jo ilgāks ir pati uzturs, tāpēc eksperti 4 nedēļas iesaka olbaltumvielu diētu. Šādu olbaltumvielu diētu svara zaudēšanai izmanto gan sievietēm, gan vīriešiem.
Olbaltumvielu diētas ēdienu receptes
Izvēlne palīdzēs jums pagatavot kaloriju satura galdu gatavo ēdienu.
Sasmalcināt
Jums būs nepieciešams:
- Vistas fileja - 400 grami
- Olas - 2 gabali
- Milti - 1 ēd.k. sponēt
- Sāls un pipari pēc garšas
Sagatavošanas metode:
- Sagrieziet fileju plānos slāņos un sitiet
- Berzējiet fileju ar sāli un pipariem un ļaujiet tai nedaudz iemērkt
- Sakiet olas līdz viendabīgam stāvoklim
- Smaržo karbonādes ar olu un nedaudz rullē miltos
- Cepiet cepeškrāsnī 220 grādu temperatūrā
Mimosa salāti
Jums būs nepieciešams:
- Olas - 5 gabali
- Konservētas zivis - 1 banka
- Siers - 100 grami
- Sīpoli ir sīpoli. 1 gabals
- Kefīra pildīšana ar balzamiko etiķi
Sagatavošanas metode:
- Vāra olas. Atdaliet dzeltenumus no olbaltumvielām
- Sarīkot sieru
- Smalki sagrieziet olbaltumvielas, berzējiet dzeltenumus uz smalkas rīdes
- Sagrieziet sīpolu mazos kubiņos
- Nospiediet zivis ar dakšiņu
- Ielieciet slāņos: olbaltumvielas, siers, puse zivju, sīpoli, zivju otrā puse, dzeltenumi. Katrs slānis, izņemot augstāko, izmet nelielu daudzumu kefīra pildījuma