Svara zaudēšanas procesā pēc kāda regulāras apmācības laika ķermenis sāk iegūt noteiktu formu un kļūst piemērots. Šajā rakstā mēs pateiksim un parādīsim, kādus vingrinājumus jūs varat noņemt kuņģi un sānus, ieskaitot to vārdu, izpildes paņēmienu un ilgumu. Un arī atklāj noslēpumus, kā ātrāk sasniegt rezultātus.
Tiesa, tauku noņemšana no ķermeņa dažās vietās nav tik vienkārša. Problēmu jomas ir īpaši pamanāmas, ja uzvelciet bikses, jo šīs krokas cenšas izkļūt. Vēl nav gluži iespējams uzzīmēt kuņģi. Lai atbrīvotos no tiem, jums jāsamazina kopējais tauku daudzums organismā.
Neuztraucieties, jo šajā rakstā mēs jums pateiksim visu, kas jums jāzina, kā noņemt papildu krokas no vēdera un sāniem.
Kā tikt galā ar lieko tauku daudzumu jostasvietā
Varbūt šajā brīdī jūs jau apmeklējat sporta zāli, mēģināt sekot kalorijām un mēģināt būt aktīvam katru dienu. Bet, lai gan citas ķermeņa vietas pakāpeniski veidojas, ir gadījums, ka pat visefektīvākais veids, kā ar lielām grūtībām noņemt kuņģi un sānus, ļauj sasniegt vismaz dažus rezultātus.
Iemesls tam ir vairāki fizioloģiski faktori. Asins cirkulācija, metabolisma ātrums, hormonālais fons un kaloriju patēriņš/sadedzināšana - tas viss ietekmē to, cik ātri tauki atstāj no problemātiskajām zonām.
Pretestība insulīnam ir galvenais iemesls, kāpēc daudziem cilvēkiem ir daudz tauku nogulsnes no sāniem un muguras.
Kortizols un insulīns ir galvenie hormoni, kas veicina tauku šūnu uzkrāšanos un noturēšanu problemātiskajās vietās.
Pētījumi liecina, ka vīriešiem tauki visbiežāk tiek uzkrāti uz vēdera, bet sievietēm uz gurniem un sēžamvietām.
Kortizols ir pazīstams arī kā stresa hormons ķermenī. Kad tā līmenis ir augsts, lieko taukaudu kopums problemātiskajās vietās notiek vēl ātrāk.
Insulīns ir hormons, kas ļauj cukuram iekļūt šūnās. Pēc tam, kad esat ēdis kaut ko saldu, sāk ražot insulīnu.
Tas ļauj cukuram iekļūt asinsritē un no turienes uz ķermeņa šūnām, piegādājot tām enerģiju, kas nepieciešama visu metabolisma procesu normālai darbībai cilvēka ķermenī. Ja ir daudz cukuru, tiek radīta rezistence pret insulīnu, kas sarežģī glikozes iekļūšanu šūnās.
Šī enerģija, kas netika pareizi izmantota, tiek nogulsnēta tauku veidā, kur vien iespējams, un jo īpaši uz kuņģa, ap vidukli, muguras lejasdaļu, gurniem un sēžamvietām.
Bet nezaudējiet cerību, jo mēs esam izvēlējušies labākos veidus, kā sakārtot savu ķermeni.
#1. Atiestatīt lieko svaru
Kā minēts iepriekš, tauku nogulumu problēma sānos un kuņģī ir ļoti spītīga. Viņa tur uz ķermeni, tāpat kā mazs bērns mātei bērnudārza pirmajā dienā.
Jums ilgtermiņā jādomā. Tauku procentuālajai daļai ķermenī vajadzētu būt ne vairāk kā 12% vīriešiem un 17% sievietēm, ja šis procents ir lielāks, tad būs grūtāk tikt galā ar lieko svaru.
Neuztraucieties par to, kur vispirms iziet no taukiem, līdz jūs sasniedzat ieteikto interesi, galvenais ir tas, ka tas aiziet.
Mēģiniet palielināt daudzumu un uzlabot miega kvalitāti, ja vēlaties zaudēt svaru kopumā. Viens pētījums parādīja, ka tiem, kas gulēja tikai piecas stundas naktī, vēderā bija vairāk tauku nogulumu nekā tiem, kas gulēja astoņas stundas.
#2. Kaloriju deficīts un pareizs uzturs
Būsim godīgi sev priekšā. Vai jums izdodas katru dienu saglabāt kaloriju trūkumu? Kā jūs zināt? Vai jūs sekojat tam vai vienkārši uzmini?
Piesaistīto kaloriju skaits ir vissvarīgākā daļa, lai atbrīvotos no tauku krokām uz kuņģa un sāniem, jo bez negatīva enerģijas līdzsvara visi uzkrātie tauki organismā nav iemesla sadedzināt.
Ievērojot diētu, uzkrātais triglicerīda tauku šūnās tiek atdalīts no brīvajām taukskābēm, atstājot tos pārcelties uz tām šūnas daļām, kas palīdzēs tām sadedzināt, lai iegūtu enerģiju.
Tā rezultātā tiek samazināts tauku šūnu skaits, un jūs zaudējat svaru.
Izslēdziet cukuru no uztura, kas samazinās tauku kroku redzamību uz kuņģa, sāniem un muguras lejasdaļu.
Tika arī konstatēts, ka, ēdot lielu daudzumu fruktozes (piemēram, kukurūzas sīrups), tiek palielināts vēdera tilpums kopumā.
Esiet arī prom no saldajiem dzērieniem (piemēram, soda), jo tie izraisa tauku nogulumu palielināšanos vēderā. Tas ietver uztura soda, kas satur nulles kaloriju.
Pārliecinieties, ka diētā ir pietiekams daudzums noderīgu tauku, kas palīdz atbrīvoties no spītīgiem taukiem problemātiskajās vietās.
Katras dienas ēdienkartei vajadzētu būt pietiekamam šķiedrvielu daudzumam. Viens pētījums parādīja, ka šķīstošās šķiedras patēriņa palielināšanās par 10 g dienā palīdz atbrīvoties no gandrīz 4% viscerālo tauku vēdera.
Pievienojiet diētai vairāk olbaltumvielu, lai atbrīvotos no tauku krokām muguras lejasdaļā. Viens pētījums parādīja, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu palīdz samazināt vēdera kroku skaitu.
Un pēdējais, bet ne mazāk svarīgi: samaziniet patērētā alkohola daudzumu, jo tas ir saistīts ar tauku nogulsnēšanos uz kuņģa.
#3. Pievienojiet diētas produktiem, kas sadedzina taukus
Kofeīns ir svarīga barības viela cīņā pret taukiem, jo tas veicina hormonu grupas, ko sauc par kateholamīniem, ražošanu. Tie ietver adrenalīnu un norepinefrīnu.
Šie hormoni ir nepieciešami, lai stimulētu receptorus tauku šūnās, palielinātu metabolisma ātrumu un palielinātu asins plūsmu līdz taukaudiem.
Piedevu uzņemšana ar kofeīnu un citām barības vielām, lai apkarotu taukus, dod enerģijas lādiņu ar kaloriju deficītu, blāvi izsalkuma sajūtu un samazina apetīti, vienlaikus izraisot tauku zaudēšanu caur termoģenēzi.
#4. Rūpējieties par kardio
Mēģiniet būt aktīvākam ikdienas dzīvē. Viens pētījums parādīja, ka ik pēc 15 mazkustīga dzīvesveida minūtēm palielina jostasvietas jostasvietu par 1,27 mm.
Mēģiniet uzlabot un palielināt miega kvalitāti un daudzumu, ja vēlaties zaudēt svaru kopumā. Viens pētījums parādīja, ka tiem, kas gulēja tikai piecas stundas naktī, uz vēdera bija vairāk tauku nekā tiem, kuri gulēja astoņas stundas. Tāpēc mēs gulējam tā, kā tam vajadzētu būt - mēs ar minimālu piepūli noņemam kuņģi un sānus.
Iepriekš bieži tika teikts, ka kardio “padara biezu”, jo tas sadedzina muskuļus, nevis uzkrātas taukskābes. Bet tas tā nav.
Ja ir brīvais laiks, tad vislabāk ir pievienot nelielu kardio mērenas intensitātes jūsu apmācības plānam - gļēvulis, braucot ar velosipēdu, frisbiju vai dejām. 
Tas veicinās kaloriju sadedzināšanu un atbrīvosies no krokām.
Un, ja nepietiek laika, tad labāk būs izmēģināt intervāla kardio apmācību, kur augstas intensitātes periodi tiek aizstāti ar atpūtas intervāliem vai atveseļošanos.
Abas šīs metodes ietekmē kopējo kaloriju skaitu dienā, palīdz izraisīt fizioloģiskas izmaiņas tauku šūnās, kas palīdz atbrīvoties no taukiem sānos un vēderā.
Neaizmirstiet par izturības treniņiem, bet labāk ir pārmaiņus vingrinājumus svara un sānu zaudēšanai mājās ar pazīstamu kardio apmācību.
#5. Veiciet spēka treniņu
Lai noskaidrotu situāciju - šie vingrinājumi nenovērsīs tauku nogulsnes, ja nav kaloriju deficīta. Un tie nebūs burvju dziru, ar kuru jūs īsā laikā iegūsit skaistu un plakanu vēderu.
Sākumā atlasiet tos fiziskos vingrinājumus no saraksta, kas patiks jūsu vēlmēm. Absolūti visus vingrinājumus no zemāk esošā saraksta var veikt mājās. Pārtraukumos starp apmācību jūs varat braukt ar velosipēdu, lai iegūtu dažādību.
Dod priekšroku augstas -intensitātes intervāla apmācībai. Tie dod maksimālu efektu, kad runa ir par tauku izmešanu un palielinātu muskuļu masu.
Vingrinājumu kopums no taukiem uz vēdera
Šī nav ikdienas apmācības programma, lai sadedzinātu vairāk tauku, labāk ir iesaistīties dienā, pārmaiņus ar skriešanu, lai zaudētu svaru īsāku laiku.
Katram vingrinājumam atlasiet 30 sekundes, mēģiniet tos izpildīt sākumā lēnām, pievēršot uzmanību detaļām. Ieteicams veikt šos vingrinājumus spoguļa priekšā, lai būtu iespējams kontrolēt noteiktu kustību veikšanas paņēmienu. Neaizmirstiet salabot starpposma un gala rezultātus dienasgrāmatā vai nofotografēties.
1.
- Pieejas: 3-4
- Atkārtojums: 15-20
Atrodiet pārrāvumu pārrāvumus un ļaujiet ķermenim brīvi karāties taisnā līnijā gaisā. Salieciet ceļus un paceliet tos virs gurniem.
Uzsvars jāuzliek uz vēdera muskuļu stiprināšanu, nevis tikai uz gūžas pieaugumu.
2. Pavelkšana
- Pieejas: 2-3
- Atkārtojums: 6-15
Neatkarīgi no tā, cik dīvaini tas izklausās, bet uzvilkšana ir vērsta uz vēdera muskuļu izstrādi, it īpaši tajā brīdī, kad velciet savu ķermeni uz augšu.
3. Krievu vērpjot
- Pieejas: 3-4
- Atkārtojums: 10 katrā virzienā
- Sēdiet uz paklāja, salieciet ceļus un noliecieties atpakaļ, iztaisnojiet krūtis un plecus atpakaļ.
- Turiet hanteli ar abām rokām, veiciet ķermeņa pagriezienu pa kreisi un pēc tam pa labi.
- Mēģiniet padarīt ceļgalus izturīgu visā kustībā.
- Lai sarežģītu šo vingrinājumu, paceliet kājas uz augšu no grīdas.
4. Šūnu
- Pieejas: 3-4
- Atkārtojums: 15 katrā virzienā
Veiciet pozu, kā arī push -ups. Paceliet kreiso ceļgalu pēc iespējas augstāk līdz krūtīm un pēc tam nedaudz pagrieziet to tā, it kā jūs mēģinātu pieskarties tiem ar labo plecu.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet to ar labo kāju. Veiciet visus atkārtojumus bez atpūtas.
5. Lumberjack
To var izdarīt ar svaru vai jebkuru citu svaru, bet jūs varat izmēģināt citus vingrinājumus ar svaru, tie ir ļoti efektīvi kaloriju sadedzināšanā. Ja tādu nav, tad izmēģiniet vingrinājumus ar hanteles, lai zaudētu svaru visam ķermenim.
- Sāciet ar stāvošu stāvokli, turot hanteli vai svaru krūtīs.
- Pēc tam lēnām pagrieziet ķermeni vienā virzienā, vienlaikus tupējot.
- Apsveriet hanteli uz potītes ārējo pusi.
- Pēc tam piecelties un pagrieziet ķermeni otrā virzienā, paceļot rokas ar hanteli virs galvas. Kustībai jābūt kā kokmateriālu sagrieztam kokam.
6. sānu josla uz elkoņiem ar iegurņa celšanu
- Paņemiet sānu joslas stāvokli uz elkoņiem, ielieciet vienu kāju virs otras.
- No zemes noņemiet iegurni un turiet ķermeni pa labi uz tās pašas līnijas.
- Ir nepieciešams sasprindzināt preses un sēžamvietas muskuļus un saglabāt tos visā kustībā.
- Lēnām pazeminiet un paceliet gurnus uz zemes, turot ķermeni taisni.
7. skalas
- Veiciet pozu, lai stumtu, turiet ķermeni tieši.
- Salieciet kreiso kāju pie ceļa un nogādājiet to labajā elkonī.
- Atgrieziet ceļgalu atpakaļ un nekavējoties veiciet to pašu darbību ar labo kāju.
8. Sānu josla ar rokas nolaupīšanu uz sāniem
- Paņemiet sānu joslas stāvokli, elkonim jābūt zem pleca, vienai kājai virs otrā.
- No zemes noplēš iegurni un iztaisno ķermeni.
- Paceliet roku uz augšu un nolaidiet to zem ķermeņa uz aizmuguri.
- Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
9. Pārmērības "Zirnekļcilvēks"
- Veiciet pozu uz push -ups.
- Sāciet nolaist krūtis līdz zemei un paņemiet kreiso kāju uz sāniem, kas saliekti pie ceļa, un nogādājiet to elkonim.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību ar otru kāju.
10. Plāksne ar pagriezieniem
- Uzņemiet stieņa pozu uz elkoņiem, elkoņus uz vienas līnijas ar pleciem, ķermenis ir iztaisnots, kājas kopā.
- Lēnām ieņemiet sānu stieņa stāvokli, vienlaikus paceļot roku uz augšu, ļaujot kājām pagriezties ar ķermeni.
- Kustības beigu punktā, kavējieties, tad lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un pagriezieties uz otru pusi.
11. Mermaid
- Jums jāguļ uz sāniem un salociet kājas kopā, pēdu uz pēdas.
- Ielieciet roku aiz galvas.
- Tad vienlaikus paceliet kājas un rumpi, nesaraujot roku, uz kuras jūs gulējat no zemes.
- Pievelciet preses muskuļus, pirms lēnām grimst atpakaļ uz zemi.
12. Krabju tilts ar rokām
- Uzņemiet tilta pozu, noliecot rokas un kājas uz grīdas un paceliet gurnus no zemes.
- Paceliet gurnus vēl augstāk, paceliet labo roku uz augšu un nogādājiet to kreisajā pusē.
- Ļaujiet ķermenim pagriezties ar roku.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, dariet to pašu labajā pusē ar kreiso roku.
13. Pagriežot ķermeni ar elastīgu joslu
- Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama elastīga gumija, kas fiksēta apmēram krūtīs.
- Turiet rokas pagarinātas krūtis priekšā, turot smaganu rokturi.
- Pēc tam velciet elastīgo joslu, pagriežot ķermeni no sienas, pievelciet preses muskuļus, kamēr kājas paliek nekustīgas.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
14. Pagrieziet ķermeni uz fitball
- Ielieciet muguras augšdaļu uz fitbola, salieciet ceļus un nolieciet tos uz grīdas.
- Izstieptas rokās varat turēt hanteli vai bumbu.
- Pēc tam lēnām sāciet pagriezt rokas, kas pagarinātas otrādi un ķermeni no vienas puses uz otru.
- Veicot pagriezienus, pievelciet vēdera un sēžamvietas muskuļus.
15. Bench Press
- Piestipriniet elastīgo gumiju pie vēdera.
- Paņemiet rokturi rokās un turiet tos krūtīs, pagarinot rokas uz priekšu. Kāju pleca platums.
- Pievelciet preses un sēžamvietas muskuļus un velciet sev elastību. Ceļi ir nedaudz saliekti, ķermenis ir taisns.
- Izstiepiet rokas uz priekšu un atkārtojiet kustību.
16. Planks ar pēdas roku pieskārienu
- Uzņemiet pozu, lai stumtu spērienus, rokas vienā līmenī ar pleciem, kājas kopā.
- Balstoties uz kreiso kāju, paņemiet labo pusi pa kreisi un pieskarieties kājām ar kreiso roku.
- Sekundi guļot šajā pozīcijā un nolieciet kāju un roku vietā.
- Dariet to pašu ar kreiso un labo roku.
#6. Izmēģiniet apļveida augstas -intensitātes apmācību
Labākais veids, kā izmantot spēka treniņus un vingrinājumus tauku sadedzināšanai uz kuņģa un pusēm, ir to strukturēšana apļveida apmācībā.
Un ir vairāki iemesli:
- Palielināta kaloriju un metabolisma efekta sadedzināšana;
- Pastiprināta asinsrite, sirdsdarbība un kateholamīnu emisija;
- Īsa un intensīva apmācība palielina izmantotā laika efektivitāti;
- Tonizē un attīstiet muskuļus, sadedzinot taukus.
Šeit ir neliela, bet efektīva tauku apdeguma apmācība ar vingrinājumu kopumu no sāniem, muguras lejasdaļas un vēdera. Vienkārši pabeidziet pirmo ciklu, neapstājoties 10 minūtes, atpūtieties 2-3 minūtes un pēc tam dodieties uz 2 un izpildiet to 10 minūtēs.
Šis ir nogurdinošs, ciets apmācības stils 20 minūtes, taču katrā ziņā tas sniegs rezultātus.
Cikls #1
| Pasūtīt | Vingrinājumi | Atkārtojums |
| A1 | Pull -Ps | 10 |
| A2 | Krūzes tupus | 10 |
| A3 | Push -ups | 10 |
| A4 | Krastmalas | 10 |
Cikls #2
| Pasūtīt | Vingrinājumi | Atkārtojums |
| A1 | Dvīņi Girey | 10 |
| A2 | Horizontālā bloka virziens | 10 |
| A3 | Tupus ar bāru | 10 |
| A4 | Armijas stenda preses prese | 10 |
Secinājums
No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka nav tik viegli atbrīvoties no krokām sānos, vēdera lejasdaļā un aizmugurē. Efektīvs apmācības plāns, zināšanas par tauku zaudēšanas fizioloģiskajiem procesiem, pareizs uzturs ir atslēga, lai sasniegtu skaistu, tievu vidukli, ar kuru var lepoties.
Neaizmirstiet, ka būs iespējams vadīt šīs krokas tikai tad, kad kopējais tauku procents ķermenī samazinās.
Tagad, kad jūs zināt visu, ir pienācis laiks rīkoties un iegūt vēlamos rezultātus.