“Mode ir cikliska” - šī frāze lieliski raksturo ne tikai modes vai skaistuma sfēru, bet pat skar veselīga dzīvesveida un pareiza uztura tēmu. Diētas, kas tika izstrādātas jau 776. gadā pirms mūsu ēras, tagad kļūst arvien populārākas, un tās atkal atbalsta slaveni modeļi un zvaigznes. Starp tiem ir keto diēta, kas pēdējos pāris gados ir bijusi neticami populāra. Tomēr, tāpat kā jebkurai uztura sistēmai, tai ir savas nianses.
Kas ir īpašs ketogēnajā diētā?
Keto diētas būtība ir ļoti vienkārša – iegūt enerģiju nevis no glikozes, bet no taukiem. Šī diēta ir ar zemu ogļhidrātu saturu, aptuvenais uztura tauku sadalījums dienā izskatās šādi: tauki - 70%, olbaltumvielas - 22%, ogļhidrāti - 8%.
Sākotnēji šis uztura veids tika izstrādāts kā līdzeklis cīņā pret tādām slimībām kā epilepsija, diabēts, onkoloģija un citām, kā arī rehabilitācijas periodam pēc operācijām. Līdz ar to keto diēta ir samērā droša, jo diēta, kuru ievēro, mums ir dabiskākais ēšanas veids (atcerieties mūsu senčus: viņi visi bija atlētiski, aktīvi un enerģiski). Viss sāka mainīties, kad uzturā tika ieviesti ogļhidrāti, un labāk ir vienkārši klusēt par cukura daudzumu, ko mēs tagad ēdam.
Kam ir piemērota keto diēta?
Ketogēnā diēta būs aktuāla tiem, kuri vēlas notievēt, bet bez fiziskām aktivitātēm sporta zālē; vēlas saglabāt muskuļu formu, neveidojot muskuļus; mīl treknus ēdienus (bet pareizo veidu! Un nevis ceptus kartupeļus ar speķi); nodarbojas ar sportu ar pārsvaru aerobikas un spēka treniņiem, bet ar minimālu svaru.
Keto diētas plusi
- Šīs uztura sistēmas priekšrocība ir tā, ka tā ir ļoti sātīga, atšķirībā no ogļhidrātu tipa diētām, un jums pietiek ar trim ēdienreizēm. Izsalkuma sajūta gandrīz nekad nenotiek. Tauki piesātina daudz labāk, un pats galvenais, ilgāku laiku nekā ogļhidrāti.
- Jums nav cukura līmeņa paaugstināšanās.
- Jūs ievērosiet garastāvokļa uzlabošanos, tostarp svara zuduma dēļ.
- Āda kļūst skaidra, samazinās pūtīšu skaits.
- Sirds slimību un augsta asinsspiediena risks ir samazināts līdz minimumam.
- Samazina Alcheimera slimības simptomus. Samazina Parkinsona simptomu izpausmes.
- Šāda veida uzturs ir labs atbalsts vēža ārstēšanā.
Kādus ēdienus jūs varat ēst?
Jūsu uzturā jāiekļauj treknas zivis, gaļa un mājputni, biezpiens ar augstu tauku procentu, augu eļļa, siers, rieksti, avokado, sēnes, olas. Un ar visu šo diētu obligāti jāiekļauj dārzeņi, garšaugi, augļi un ogas, bet ne visi veidi. Ir izslēgti cieti saturoši dārzeņi un augļi (īpaši tiem, kuri cieš no cukura diabēta), kā arī miltu izstrādājumi, kofeīns, alkohols, iepakotas sulas un saldie dzērieni.
Izvēlnes piemērs:
- brokastis – omlete/salāti ar putnu gaļu un dārzeņiem/olu kultenis un bekons/vārītas olas un dārzeņu salāti ar tītaru;
- pusdienas – gaļas vai vistas buljons, gaļa un dārzeņi/sēņu krēmzupa un kotletes (zivis vai gaļa)/vistas buljons un grilēta gaļa un dārzeņi;
- uzkoda – rieksti/avokado ar sezama sēklām;
- vakariņas - pastēte un dārzeņu salāti/cepta gaļa ar dārzeņiem/cepta zivs un cukini pankūkas.
Iespējamās keto diētas grūtības
Ievērojot šo diētu, no uztura ir gandrīz pilnībā jāizņem ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti: saldumi, augļi, graudaugi, kartupeļi, burkāni, bietes. Grūtības ir tādas, ka organisma pārstrukturēšanas laikā, lai izmantotu citu enerģijas avotu, būs jāpārvar atkarība no ogļhidrātiem, kas izpaužas kā nevaldāma tieksme pēc saldumiem. Lai pirmajos posmos neizdotos, ir atļauts ēst nelielu daudzumu ogu (apmēram 100 g) ar zemu glikēmisko indeksu: ērkšķogas, jāņogas, mellenes. Ogļhidrātu daudzums ketogēnās diētas programmā tiek samazināts līdz vidēji 50 g dienā. Tie galvenokārt ir zaļie dārzeņi: cukini, baklažāni, selerijas, brokoļi.
Keto diēta nav saistīta ar ātru svara zudumu! Jums tas ir pareizi jāievada un pareizi jāiziet.
Pēc bulciņu, saldumu un daudz ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu ēšanas ir ļoti grūti pāriet uz keto diētu un uzreiz sākt ēst taukus - tas ir liels stress organismam, un palielinās bojājumu risks. Ja pēc keto diētas iestājas recidīvs, svars atgriezīsies, tāpēc tas nav piemērots cilvēkiem, kuri tam nav gatavi.
Pirms pāriet uz keto diētu, ieteicams no uztura izņemt saldumus un visus vienkāršos, ātros ogļhidrātus. Vismaz mēnesi jācenšas pieturēties pie graudaugiem un olbaltumvielām, vienlaikus palielinot tauku patēriņu uzturā, tas ir, pakāpeniski samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, līdzvērtīgi palielinot tauku daudzumu, vienlaikus nepārsniedzot ikdienas kaloriju daudzumu. Jūs nevarat pēkšņi sākt keto diētu, un jūs arī nevarat to pēkšņi pārtraukt, tas ir ļoti svarīgi!
Ketogēnās diētas mīnusi
Keto diētas mīnusi ir tādi, ka to ir grūti īstenot, tai jābūt pienācīgi sagatavotai, jāsāk pakāpeniski samazināt ogļhidrātu daudzumu un neaizmirst par pareizo izeju. Pirmajās divās nedēļās pastāv liels bojājumu risks, kas var izraisīt strauju svara pieaugumu.
Kam ir kontrindicēts keto?
Keto arvien lielāku popularitāti gūst gan pie mums, gan ārzemēs, taču, tāpat kā jebkurai citai diētai, tai ir ierobežojumi. Šī diezgan stingrā svara zaudēšanas programma ir kontrindicēta sirds un asinsvadu sistēmas un gremošanas orgānu slimībām. Pirms sākat, jums jākonsultējas ar savu ārstu un, ja nepieciešams, jāveic pārbaude. Šāda veida diēta nav ieteicama grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.
Keto diētu nevajadzētu izvēlēties cilvēkiem ar smagām problēmām un slimībām, piemēram, diabētu, sirds slimībām un aknu un aizkuņģa dziedzera slimībām; augsts holesterīna līmenis ir arī ierobežojošs faktors. Ja gados vecākiem cilvēkiem ir daudz hronisku slimību, kā tas parasti notiek ar vecumu, keto diēta ir kontrindicēta. Šī programma galvenokārt ir piemērota veseliem cilvēkiem.