Sānos un vēders ir iecienīta tauku šūnu uzkrāšanās vieta. Zaudēt svaru šajā ķermeņa zonā ir diezgan grūti, bet iespējams. Jums jāizvēlas atbilstošie vingrinājumi un jāievēro šajā rakstā sniegtie padomi. Starp citu, lielāko daļu šo vingrinājumu var veikt mājās, neizmantojot trenažierus.
Lai izvēlētos pareizos vingrinājumus, jums jāzina, kuri muskuļi atrodas šajā ķermeņa zonā. Vēderu un sānus veido šādi muskuļi.
- Ārēji slīpi. Tas iet no ribu sānu virsmas uz leju un līdz vēdera viduslīnijai. Liek ķermeni, piedalās pagriezienos un līkumos.
- Iekšējais slīps. Atrodas zem ārējā. Tas nāk aiz gūžas cekulas un ir vēdekļveida gar viduslīniju. Veic locīšanu, griešanos, sasvēršanu.
- Šķērsvirziena. Dziļi. No ribu iekšpuses virzās no aizmugures uz priekšu un līdz viduslīnijai. Savelk vēderu, piedalās vērpšanā.
- Taisni. Vada no krūšu kaula uz leju abās viduslīnijas pusēs. Ar džemperiem sadalīts segmentos, kas var sarauties neatkarīgi. Noliec ķermeni uz priekšu.
Labākie vēdera vingrinājumi
Galvenie vingrinājumi, kas nodrošina tonusu vēderā, ir: crunches, kāju pacelšana un dēļi.
Crunches
Var veikt treniņa sākumā un beigās. Veiciet 15-20 atkārtojumus 3 komplektos. Galvenais ir tas, ka mugurai jābūt izliektai, nevis taisnai. Var izmantot svarus, hanteles, stieņa disku utt.
Darbojas taisnais muskulis. Mājās šim nolūkam varat izmantot gludināmo dēli. Jo vairāk dēlis ir noliekts, jo lielāks spēks ir nepieciešams, lai veiktu vingrinājumu.
Guļus ar galvu uz leju uz soliņa, kājas aiz soliņa, ceļi saliekti. Paceliet ķermeni uz kājām, mēģinot piespiesties gurniem. Mugura ir noapaļota. Jūs varat pilnībā nolaist muguru uz dēļa vai ne līdz galam.
Strādā taisnais muskulis, kā arī ārējais slīpais muskulis. Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas un novietojiet tās uz sola (krēsla). Paceliet ķermeni, mēģinot pieskarties galvai līdz ceļgaliem. Noapaļojiet muguru pēc iespējas vairāk. Jūs varat nolaisties pilnībā vai nepieskaroties grīdai. Rokas sakrustotas vai aiz galvas (smagāks variants).
Citas iespējas: uz grīdas ar izstieptām kājām un saliektiem ceļiem. Mehānisms ir tāds pats: pagrieziet, mēģinot sasniegt ceļus ar pieri.
Darbojas taisnais muskulis, kā arī sēžas muskuļi, ārējie slīpie un muguras muskuļi. Ir vairākas ieviešanas iespējas. Jūs varat stāvēt uz grīdas, noliekties uz priekšu, cik vien iespējams, un atbalstīt rullīti uz grīdas. Pievelciet muskuļus, velciet rullīti pret pēdām, tad atpakaļ.
Vēl viena iespēja sākuma pozīcijai. Noliecieties uz ceļiem, atbalstiet rullīti uz grīdas. Paceliet kājas uz augšu. Pārvietojiet rullīti uz ceļiem, savelkot muskuļus.
Kāju pacelšana
Veicot vingrinājumus, strādā taisnais muskulis. Atkārtojiet 10-15 reizes, veiciet 2-3 pieejas.
Vieglākais kāpiens. Apgulieties uz muguras, salieciet rokas, nedaudz salieciet kājas. Jo vairāk ir saliektas kājas, jo vieglāk to izdarīt un mazāka slodze. Jūs varat pacelt iegurni un turēt pāris sekundes.
Vēl viena iespēja: gulēt uz slīpas virsmas (galva uz augšu).
Apsēdies. Paceļot kājas, mēģiniet pagriezt. Krūtis un kājas virzās uz. Kājas ir nedaudz saliektas, pilnībā neiztaisnojiet un nepieskarieties grīdai.
Labākie vingrinājumi sāniem
Apsvērsim vairākus efektīvus vingrinājumus, kuros tiek iekļauti slīpie muskuļi. Jāveic 15-20 reizes/2-3 pieejas.
Ideāls vingrinājums viduklim. Apgulieties uz sāniem. Izstiepiet roku, uz kuras guļat, gar grīdu uz priekšu, noliecoties uz tās. Novietojiet otru roku aiz galvas (novietojiet to pakausī). Nedaudz salieciet kāju, kas atrodas uz grīdas; otrs, gluži pretēji, iztaisno. Pagrieziet, sasniedzot elkoni līdz ceļgaliem.
Uzlieciet nūju uz pleciem no aizmugures un turiet to ar rokām aiz galiem. Pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi. Galva ir nekustīga, tāpat arī iegurnis. Veiciet rotācijas 2-3 minūtes.
Stāviet taisni, izpletiet kājas platāk par pleciem. Novietojiet rokas gar ķermeni. Noliecoties uz sāniem, nepārvietojiet iegurni. Hantelei jābūt rokā, kurā tiek veikti līkumi. Jūs varat pacelt rokas ar vienu hanteli uz augšu.
Dēļu vingrinājums: kā to izdarīt pareizi
Ļoti efektīvs vingrinājums. Tam ir ietekme uz vairākām muskuļu grupām. Veicina tauku dedzināšanu, īpaši, ja tos pamīšus ar dinamiskiem vingrinājumiem. Izpildes laiks: no 10-15 sekundēm līdz divām minūtēm.
Ir daudz veidu, kā izgatavot dēli. Veicot tos, mugurai jābūt taisnai, rokām stingri zem pleciem. Visas iespējas ietver kontrindikācijas: jūs nevarat veikt planku, ja jums ir plecu, roku vai muguras lejasdaļas locītavu slimības.
Apgulieties uz vēdera. Novietojiet plaukstas zem pleciem un novietojiet kāju pirkstus uz grīdas. Iztaisnojiet rokas, paceliet ķermeni virs grīdas. Atbalstieties tikai uz plaukstām un kāju pirkstiem. Ķermenim jābūt pilnībā virs grīdas. Jūs nevarat pilnībā iztaisnot rokas un atbalstīties uz elkoņiem.
Iespējas: noliec rokas vai kājas uz fitball, saliec ceļus un noliecies uz ceļiem, pacel vai pabīdi vienu kāju uz sāniem, izstiep roku uz priekšu vai uz sāniem, vienlaikus izstiep roku un pacel kāju un citi. Varat veikt apgriezto planku: atpūtieties uz plaukstām un papēžiem, rumpis ir pacelts virs grīdas, seja ir pagriezta uz augšu.
Padomi veiksmīgai svara zaudēšanai
Jūs iegūsit rezultātus ātrāk, ja ievērosit tālāk sniegtos padomus.
Veicot vingrošanu sāniem un vēderam, pievienojiet vingrinājumus citiem muskuļiem. Tas palielinās asins plūsmu citās ķermeņa daļās un veicinās ātru tauku sadalīšanos.
Lielisks efekts būs L-karnitīna uzņemšana pirms treniņa. Šī aminoskābe uztver taukus, kas slodzes laikā no tauku šūnām nonāk asinsritē. Tas pats par sevi nevar iekļūt šūnu mitohondrijās, lai sadalītos, un pēc “apriņķošanas” pa visu ķermeni atgriežas atpakaļ nogulsnēšanās vietās.
L-karnitīns viņam šādu iespēju nedod un “pavada” līdz sabrukšanas vietai. Tiek atbrīvota enerģija, kas dod spēku veikt lielu atkārtojumu skaitu.
Zaudējot svaru uz vēdera un sāniem, jāēd maz un bieži. Tas izraisīs intensīvāku vielmaiņu, un pārtika vairs netiks uzglabāta "rezervē".
Neaizraujieties ar ikdienas treniņiem. Pietiek ar vingrinājumiem 3-4 reizes nedēļā. Nevajag uzreiz pacelt smagus svarus. Atcerieties teicienu: "Jo lēnāk tu ej, jo tālāk tu iesi." Esi skaista!