Visbiežāk kritiku izraisa sāni un kuņģis - šī zona iegūst nevajadzīgu apjomu pie mazākā diētas pārkāpuma.
Šajās vietās cilvēki cenšas atbrīvoties no tauku slāņiem, jo tie sabojā izskatu, rada ievērojamu diskomfortu un traucē valkāt apspīlētu apģērbu. Ar diētu vien nepietiek, lai noņemtu lipīdus. Vingrinājumi un fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas, lai zaudētu svaru vēderā un sānos. Pastāvīga apmācība palīdzēs ne tikai uzlabot jūsu izskatu, bet arī tikt galā ar veselības problēmām. Arī vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos palīdzēs ātri izlabot problēmzonu, taču tie nav patstāvīgs risinājums.
Cīņa ar lieko svaru palīdz atbrīvoties no daudziem psiholoģiskiem kompleksiem. Cilvēku ar normālu svaru dzīves kvalitāte ir ievērojami augstāka.
Noderīga informācija
Visbiežāk vēdera un augšstilbu vaļīgumu esam parādā tur uzkrātajiem taukaudiem. Daudz retāk šī parādība tiek skaidrota ar muskuļu nokarāšanu un ādas tonusa zudumu (šāda situācija visbiežāk tiek novērota pēc dzemdībām). Dažos gadījumos abi cēloņi (tauku un nokarāšanos) ir apvienoti. Vingrinājumi ir tikai viens no pasākumiem problēmzonas nostiprināšanai. Ja vēlaties zaudēt svaru, jums būs jāpievērš uzmanība diētiskajam uzturam. Papildu pasākumi ietver masāžu un ietīšanu.
Programmēšana
Svarīgi atcerēties, ka spēka vingrinājumi labi attīsta muskuļus, bet diezgan lēni sadedzina taukus. Kardio vingrinājumiem, gluži pretēji, ir vispārēja ietekme uz ķermeni, kā rezultātā tā aktīvi sadedzina tauku slāni (skābeklis ir sava veida katalizators šim procesam). Tādējādi vingrinājumiem, kuru mērķis ir zaudēt svaru vēderā un sānos, jābūt daudzveidīgiem. Jūs varat praktizēt rīta skriešanu kā kardio vingrinājumu. Ja nav iespējams trenēties svaigā gaisā, tad palīgā nāks skrejceļš (var izmantot arī citu kardio aprīkojumu - orbitreku, velotrenažieri). Treniņš ar lecamo virvi vai stīpu rada labu slodzi. Vislabākos rezultātus nodrošina intervāla treniņš, kur 2-4 minūtes darba normālā tempā mijas ar minūti intensīvas slodzes.
Sastādot spēka vingrinājumu komplektu, ir svarīgi atcerēties, ka muskuļi ātri pielāgojas noteiktai slodzei, tāpēc, atkārtojot vienu un to pašu vingrojumu kompleksu dienu no dienas, manāms rezultāts netiks sasniegts (ieteicams mainīt programmas). Turklāt nevajadzētu apstāties tikai pie tiem vingrinājumiem, kas ietekmē konkrētu muskuļu grupu – ieteicams veikt vispārējus spēka vingrinājumus, kas paātrina vielmaiņu. Šādus vingrinājumus var iekļaut kopējā kompleksā, vai arī varat tiem pievērst uzmanību atsevišķi. Un atcerieties, ka par spēka vingrinājumiem sauc ne tikai vingrinājumus ar svariem, bet arī banālu abs pumpēšanu.
Apmācības shēma
Speciālisti uzskata, ka ikdienas spēka treniņi nav nepieciešami. Lai ātrāk zaudētu svaru problēmzonās, ir jēga pieturēties pie šādas shēmas: dienas Nr.1, Nr.4 - spēka treniņš, dienas Nr.2, Nr.5 - kardio vingrinājumi, dienas Nr.3, Nr.6, Nr.7 - atpūta. Šī ir vidēja shēma; Jūs varat saņemt precīzākus ieteikumus no sava trenera.
Pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas ieteicams veikt mērījumus un nosvērties. Nekaitē arī dienasgrāmata, kurā tiek ievadīti dati par uzturu un treniņiem. Tas ļaus jums pielāgot programmu, palielinot tās efektivitāti. Nevajag cerēt uz tūlītēju rezultātu – vēders un sāni nesavelkas uzreiz.
Spēka vingrinājumi
Katru kustību veiciet vismaz 8-10 reizes. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 20-30 reizēm. Ieteicams veikt vairākas pieejas. Pirms nodarbībām noteikti iesildiet ķermeni un pēc to pabeigšanas veiciet stiepšanos.
Apgulieties uz muguras, nedaudz salieciet ceļus un piespiediet kājas pie grīdas. Izstiepiet rokas uz sāniem. Lēnām velciet ceļus uz krūtīm (izelpojot), vairāk saliekot kājas un paceļot iegurni no grīdas, un pēc tam atgriezieties pie IP (nelieciet kājas uz grīdas).
Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet tagad palieliniet amplitūdu – kustības beigu punktā ceļgaliem jāatrodas virs sejas.
Guļot uz grīdas, sakrusto kājas lotosa pozā (ceļi vērsti uz sāniem, potītes sakrustotas). Piespiediet plaukstas galvas aizmugurē. Paceliet plecus no grīdas.
Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet mainiet kāju stāvokli – salieciet tās ceļos un novietojiet pēdas uz grīdas (šajā pozīcijā tiek trenēta cita muskuļu grupa).
Apgulieties uz sāniem. Izstiepiet sev priekšā roku, kas atrodas zem jums, un novietojiet plaukstu uz pakauša. Mēģiniet vienlaikus pacelt ķermeņa augšdaļu un vienu kāju. Ja kustība nav apgrūtināta, padari to grūtāku – pastiepies ar elkoni uz augšu un pacel abas kājas (pret kustība). Atgriežoties IP, nenovietojiet kājas uz grīdas. Apstrādājiet abas puses. Iesācējiem šis vingrinājums var šķist grūts, tāpēc ieteicams sākt ar vieglāko variantu.
IP ir tas pats, nedaudz mainiet vingrinājumu. Tagad, paceļot kājas no grīdas, salieciet ceļus un sasniedziet tos ar elkoni (kustības trajektorija nedaudz mainās, attiecīgi iesaistās citi muskuļi).
Guļot uz muguras, novietojiet plaukstas uz pakauša. Nolaidiet ceļos saliektās kājas uz vienu pusi. Paceliet muguras augšdaļu no grīdas (krūšu kurvjiem jābūt vērstiem uz augšu). Apstrādājiet abas puses.
Apgulieties uz vēdera. Izstiepiet rokas uz priekšu. Sākumā paceliet tikai ķermeņa augšdaļu. Pēc vairākiem atkārtojumiem sāciet pacelt tikai apakšējo daļu. Pēc vairāku atkārtojumu pabeigšanas sāciet vienlaikus pacelt gan augšējo, gan apakšējo daļu. Pēc tam strādājiet pa diagonāli - vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju un otrādi. Visbeidzot, vienlaikus paceliet “augšējo” un “apakšējo” un turiet muskuļu sasprindzinājumu 15-30 sekundes (atkārtojiet 2-3 reizes). Atcerieties, ka starp vingrinājumiem jums ir jāatpūšas (pietiek ar 30 sekundēm). Nevajadzētu domāt, ka iepriekš minētās kustības ir paredzētas tikai mugurai – tās lieliski nostrādā vēdera muskuļus, liekot tiem noturēt sasprindzinājumu (priekšrocība ir tāda, ka muskuļi nesaspringst tik ļoti kā ar tiešu slodzi).
Pacelieties, noliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas. Pievelciet vēderu un iztaisnojiet muguru. Palieciet šādi dažas sekundes, saglabājot muskuļu sasprindzinājumu. Saglabājot šo pozīciju, sāciet “staigāt” vietā, saliekot un iztaisnojot ceļus.
IP tas pats. Pārmaiņus kustinot rokas (“ejot” ar tām), pakāpeniski ieņemiet ķermeņa stāvokli tā, it kā veiktu atspiešanos no grīdas. Pēc tam sāciet apgriezto kustību un atgriezieties IP.
Atsauksmes
Spēka vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos ir ļoti efektīvi – svarīgi tikai tos veikt regulāri, nevis ik pa laikam. Neaizmirstiet par kardio vingrinājumiem – tie ievērojami paātrina svara zaudēšanas procesu.