Pareiza svara zaudēšana sākas ar konkrēta mērķa izvirzīšanu un motivācijas radīšanu. Turklāt jums ir jāiziet medicīniskā pārbaude, lai pārbaudītu hormonālo līmeni un katra orgāna darbību. Tas ļaus jums izveidot piemērotu diētu un pēc iespējas paātrināt vielmaiņu. Iespējams, ka ārsts izrakstīs kādu terapiju, ja tiks atklātas slimības, kas izraisa aptaukošanos. Pašu izvēlēta diēta reti izrādās ideāla un tiek pabeigta bez negatīvām sekām.
Vai esat nolēmis zaudēt svaru bez ārējas palīdzības? Pēc tam uzmanīgi izlasiet šo rakstu – šeit jūs atradīsiet atbildes uz visiem saviem jautājumiem, izņemot tos, kas saistīti ar medicīnu. Kas ietekmē liekā svara parādīšanos? Slikts uzturs, pasīvs dzīvesveids, slikti ieradumi, stress un miega trūkums. Sāc dzīvot savādāk, un tu sāksi tievēt!
Motivācija zaudēt svaru
Tā nozīme ir vienkārši milzīga, jo bez stimula jūs nevarēsit zaudēt svaru: jūs bieži sabojāsit, kas samazinās visus centienus līdz nullei. Nopietna motivācija zaudēt svaru ir "slaids" vecs fotoattēls, gaidāms notikums vai būtiskas izmaiņas dzīvē. Kad esat izlēmis par savu mērķi, nosakiet laika posmu, kurā varat zaudēt svaru. Tam nevajadzētu būt abstraktam laika periodam, bet gan adekvāti aprēķinātam periodam, kura laikā var atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Lai to izdarītu, noteikti aprēķiniet savu ideālo svaru, novērtējiet, cik papildu kalorijas jūs varat "sadedzināt" nedēļā/mēnesī. Tas ir vienīgais veids, kā saprast, cik ilgs laiks var būt nepieciešams, lai zaudētu svaru. Diētas smagums ir atkarīgs arī no ilguma – šajā procesā viss ir savstarpēji saistīts. Noteikti vizualizējiet savu mērķi un ieskaujiet sevi ar atgādinājumiem par to, uz ko jūs tiecaties. Atzīmējiet savu progresu kalendārā ceļā uz loloto datumu. Noteikti iegādājieties svarus, kas jūs noteikti stimulēs, ja nepārkāpsiet savas jaunās diētas noteikumus.
Dienas kaloriju daudzuma aprēķins
Pirms domājat par to, kur sākt zaudēt svaru, sāciet uztura dienasgrāmatu un izsekojiet savam ēdienam nedēļu vai divas. Pēc tam veiciet analīzi, aprēķinot ikdienas patērēto kaloriju skaitu, kā arī tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību. Tagad ir vērts noskaidrot, cik daudz pārtikas tavs ķermenis prasa, ja neņem vērā savas vēlmes. Internets ir pilns ar formulām, kas palīdzēs noskaidrot šo skaitli. Atcerieties 2 lietas:
- Jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis tērē, lai uzturētu savas dzīvībai svarīgās funkcijas;
- Jums jāaprēķina ikdienas nepieciešamība, ņemot vērā enerģijas patēriņu darbam, tīrīšanai, apmācībai utt.
Lai zaudētu svaru, katru nedēļu jāsamazina diētas kaloriju saturs par 200-300 kcal - tikai tā ķermenis mierīgi pielāgosies un neuztvers to kā stingru diētu. Atcerieties: jums ir nepieciešams patērēt ne mazāk kaloriju dienā, nekā jūsu ķermenis tērē savām dzīvībai svarīgām funkcijām un jūsu aktivitātei. Tas ir, ja jūs uzzinājāt, ka visu ķermeņa sistēmu darbības uzturēšanai jums ir jāuzņem 1200 kcal, un darbā un mājās jūs iztērējat vēl 600 kcal, tad 1800 kcal ir minimums, ko jūsu diēta nedrīkst pārsniegt. .
Ar nepareizu uzturu cilvēks uzņem 2000 un vairāk kcal dienā, savukārt lielāko daļu uztura veido kaitīgi tauki un viegli sagremojami ogļhidrāti, kas noved pie aptaukošanās, cieš muskuļi un āda. Papildus kaloriju patēriņa uzraudzībai jums ir jābūt gudram arī attiecībā uz olbaltumvielu, salikto ogļhidrātu un veselīgu tauku daudzumu, ko ēdat. Pareizā šo komponentu attiecība ir 1: 4: 1, taču šī attiecība ir ideāla tikai parastam cilvēkam, tas ir, necenšoties veidot muskuļu masu vai patērēt tauku dedzinātājus.
Uztura kaloriju satura samazināšana un tās uzturvērtības maiņa nav viss. Ļoti bieži uz jautājumu, ar ko sākt pareizi notievēt, atbild, ka jādzer vairāk ūdens, un tā ir taisnība. Dzeriet vismaz 2 litrus ūdens dienā, nevis ar vienu malku, bet maziem malciņiem un regulāri. Tam var pievienot svaiga citrona šķēli – tas paātrinās toksīnu izvadīšanas procesu no organisma. Kopumā šie pasākumi uzlabos vielmaiņu, organisma attīrīšanos un līdz ar to arī svara zudumu.
Kā gatavot un ēst, zaudējot svaru?
Pirms izlemjat, kur sākt svara zaudēšanas procesu, apsveriet, vai varat ievērot šos nosacījumus:
- Centieties samazināt apetīti, kas provocē jūs patērēt daudz vairāk, nekā jums patiesībā nepieciešams. Lai to izdarītu, izmetiet no mājas visus saldumus un citas neveselīgās uzkodas. Piepildiet savu šķīvi un somu ar augļiem un uzkodām, kas remdēs nelielu pēkšņu izsalkumu. Pamatēdienreizēm jābūt ik pēc 4 stundām, un starp tām barojošas uzkodas: rieksti, salāti, dārzeņu sviestmaize;
- Sāc brokastis! Brokastīm vajadzētu veidot vismaz 30% no jūsu ikdienas uztura, lai vakarā jūs nebūtu pārāk izsalcis. No rīta ēdienam vajadzētu būt barojošam un saturēt lielāko daļu ogļhidrātu, bet pēcpusdienā un vakarā tai jābūt olbaltumvielām un dārzeņiem, augļiem;
- Neēdiet naktī - pēdējā ēdienreize ir 3 stundas pirms nakts atpūtas. Tas atbrīvos jūs no smaguma sajūtas kuņģī un liekajiem kilogramiem, kā arī uzlabos miegu;
- Ēdiet lēnām un rūpīgi košļājiet. Šajā tev palīdzēs garšīgs ēdiens ar garšvielām, ko košļāsi gluži kā košļājamo gumiju – līdz izspiedīsi no tās visu sulu;
- Ēdienu nedrīkst cept vai fritēt. Izmantojiet grilu vai lēno plīti, lai pagatavotu daudzveidīgas, taču veselīgas un barojošas maltītes. Jūs varat pievienot garšu ar dažādām garšvielām un mājās gatavotām mērcēm ar zemu tauku saturu;
- Centieties iegādāties kvalitatīvus produktus, tāpēc rūpīgi izpētiet etiķetes uz visiem produktiem;
- Periodiski sakārtojiet sev badošanās dienas - tas paātrinās tievēšanas un ķermeņa attīrīšanas procesu, kā arī uzlabos psihoemocionālo stāvokli - pārbaudīts!
- Ielejot sev ēdiena porciju, atlieciet vienu karoti atpakaļ. Var izmantot arī mazos šķīvjus – tā vizuāli ēdiena daudzums izskatās liels, bet tu ēd maz;
- Jūsu uztura metodei jāņem vērā jūsu vēlmes – tā ir laba rezultāta atslēga. Vardarbība pret sevi ne pie kā laba nenovedīs, tāpēc meklē kompromisus. Piemēram, jūs nevarat dzīvot bez picas. Lai to izdarītu, iemācieties to pagatavot pats - tas jau padarīs to veselīgāku, un, otrkārt, ēšanas priekšvakarā nedaudz ierobežojiet sevi, kas ļaus nepārsniegt atļauto ikdienas kaloriju daudzumu;
- Izveidojiet ēdienkarti nākamajai nedēļai, lai jums nebūtu jāuztraucas par gatavošanu nedēļas laikā. Tas ievērojami atvieglos pāreju uz jaunu diētu.
Nemēģiniet zaudēt svaru ar gatavu diētu, jo lielākā daļa no tām nav universālas un ir kaitīgas daudziem cilvēkiem. Piemēram, mazkaloriju diēta papildus straujam svara zudumam var saasināt hroniskas slimības un izraisīt svara pieaugumu pēc tās beigām. Zema tauku satura diēta izraisa pārmērīgu darbu un ārējā izskata pasliktināšanos, un veģetārisms nav ideāls mūsu klimatam, jo tas rada pārmērīgu stresu sirdij.
Ko jūs varat un ko nevarat ēst, zaudējot svaru
Veselīgo produktu saraksts ir zināms ikvienam – tie ir svaigi dārzeņi un augļi, graudaugi, makaroni un pilngraudu maize, liesa gaļa un daži subprodukti, raudzēti piena produkti. Kur sākt zaudēt svaru mājās? – no šādu "kaitīgu lietu" atteikuma:
- Miltu izstrādājumi, rauga saldumi un dažāda veida mīklas;
- Cepts ēdiens;
- Kartupeļi;
- Desas un pusfabrikāti;
- Majonēze un veikalā nopērkamās mērces;
- Čipsi, krekeri;
- Ātrā ēdināšana;
- Saldie, gāzētie, alkoholu saturoši dzērieni.
Aizstāt saldumus ar neapstrādātiem pārtikas desertiem, saldos dzērienus ar ceratoniju, zāļu tējām un dabīgo kafiju. Ātro ēdienu var viegli aizstāt ar pitas maizi ar dārzeņiem, vārītu vistu un mazkaloriju mērci, picu var vienkārši pagatavot mājās un iekļaut "pareizās" sastāvdaļas. Šeit ir galvenās ēdienreizes: dažāda veida zivis, diētiskā gaļa, dārzeņu zupas, barojoši salāti, un tas viss ar paštaisītām mērcēm un dažādām garšvielām.
Sports un kosmetoloģija svara zaudēšanai
Parasti uz jautājumu, ar ko sākt zaudēt svaru sievietei vai vīrietim, viņi atbild, ka pirmais, kas jādara, ir jāpierakstās uz sporta zāli vai vismaz jāsāk nodarboties ar pietupieniem un abs treniņiem mājās. Tomēr fitness ir tikai papildinājums pareizam uzturam, veselīgam miegam un ūdens bilances uzturēšanai organismā. Kardio vingrinājumi, piemēram, skriešana, lecināšana ar virvi, riteņbraukšana, peldēšana un dejošana, palīdzēs jums zaudēt svaru. Spēka treniņš ir vērsts ne tikai uz tauku dedzināšanu, bet arī uz muskuļu un ādas savilkšanu. Sāciet vingrot vismaz 20 minūtes 3 reizes nedēļā, palielinot šo laiku līdz 40 minūtēm un biežumu līdz 5-7 sesijām.
Vislabāk ir trenēties no rītiem, kad ar brokastīm organismā vēl nav ienākusi svaiga enerģija un tam ir jāsaražo pašam, šim nolūkam izmantojot tauku nogulsnes. Turklāt sports palīdz paātrināt vielmaiņu, attīrīt organismu, uzlabot veselību un garastāvokli, kas noteikti pozitīvi ietekmēs tievēšanas procesu. Ja vēlies sākt vingrot mājās, ir pieejamas dažādas programmas "Kur sākt tievēt", kurās pieredzējuši instruktori pastāsta, kam jāpievērš uzmanība pirmajos treniņos un kā kopumā savest normālā fiziskajā formā, lai. palielināt savu treniņu intensitāti.
Parūpējies par savu ķermeni no ārpuses, veicot dažādas ķermeņa ietīšanas, apmeklējot masāžas telpas un gatavojot skrubjus. Piemēram, medus masāža palīdz noņemt lieko apjomu un attīra ādu. Pret celulītu lieliski iedarbojas vakuuma rullīšu masāža jeb rīvēšanās ar krūzītēm. Skrubji palīdz attīrīt ādu, un ietīšanas to nostiprina. Mijiedarbojoties ar savu ķermeni caur ādu, jūs uzlabojat asins un limfas plūsmu, nojaucat celulītu – stimulējat liekā šķidruma izdalīšanos un tauku šūnu sadalīšanos.
Šo ieteikumu kombinācija jums palīdzēs:
- Paātrināt vielmaiņu;
- Attīra ķermeni;
- Kļūsti par veselāku un skaistāku cilvēku;
- Protams, zaudēt daudz svara;
- Kļūsti jautrs un aktīvs.
Novēlam sasniegt savu mērķi!