Efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi

Jūs varat atbrīvoties no liekā svara un sakārtot savu skaitli tikai tad, ja jūs apvienojat diētu ar fizisku slodzi. Nesen daudzu cilvēku dzīvesveids ir atstājis labāko: taukaino un augstu kaloriju pārtikas daudzumu, mazkustīgu dzīvesveidu, minimālu aktivitāti, skābekļa trūkumu. Visi šie faktori negatīvi ietekmē veselību, rada svara pieaugumu un visu veidu slimību izskatu. Ārsti stingri iesaka vismaz pusstundu, lai veltītu ikdienas sportu. Tam būs labvēlīga ietekme gan uz vispārējo ķermeņa stāvokli, gan pēc izskata. Uzzināsim, kuri vingrinājumi ir efektīvi svara zaudēšanai.

Efektīvu vingrinājumu pamata komplekss

Nav nepieciešams iegādāties dārgu abonementu fitnesa klubam vai sporta zālei. Ir pilnīgi iespējams rīkoties mājās, galvenais nosacījums ir apmācības regularitāte. Tie, kas nekad nebija spēlējuši sportu pirms sākuma ar pamata vingrinājumiem. Tie nav sarežģīti izpildē, bet tomēr varēs sagatavot ķermeni nopietnākām apmācībām. Iesācējiem jāsāk no 20-25 minūtēm, pakāpeniski palielinot laiku. Lai izvairītos no ievainojumiem un sastiepumiem, efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās tiek veikti lēnām, nevelkot. Labāk ir vēl neizmantot svara centri vai ņemt hanteles, kas sver ne vairāk kā 1 kilogramu.

Jebkura apmācība jāsāk ar siltu. Jūs varat vienkārši dejot pēc smieklīgas mūzikas, mīcīt plecu jostu, izpildīt kāju šūpoles uz sāniem un vieglajiem tupus. Piecas minūtes aktīvas kustības palīdzēs sagatavot muskuļus turpmākam darbam.

Vienkārši, bet ļoti efektīvi svara zaudēšanas vingrinājumi mājās jāveic 16–24 reizes 2-3 pieejās.

1. Squats. Kājas ir plecu platums viens no otra, pēdas izskatās taisnas. Tupēšana, pārliecinieties, ka ceļgalis nepārsniedz purngalu, kamēr iegurnis ir tālu.
2. Uzglabāt. No stāvēšanas stāvokļa, pārmaiņus ar labo un kreiso pēdu, soli uz priekšu, kamēr ceļgalis saliecas taisnā leņķī.
3. Plie. Stāvot ir plats, zeķes izskatās dažādos virzienos, jums vajadzētu tupēt pēc iespējas zemāk. Augšstilba iekšējā virsma ir saspringta, kā arī sēžamvietu muskuļi.
4. Taisnas rokas tiek pagarinātas uz sāniem, plaukstas skatās uz grīdu. Ar centieniem veikt kustības, it kā plaukstas tiek trāpītas uz ūdens virsmas. Tajā pašā laikā nelieciet rokas un zemāk.
5. Vingrinājumi presei. Guļot uz muguras, kājas saliektas un stāv uz grīdas, rokas aiz galvas. Izelpojot, paceliet lietu, nolaidiet to. Nespiediet zodu uz kaklu.

Pilnīga apmācība ar stiepšanos. Sēdiet uz grīdas, plaši izklājiet kājas. Vispirms vispirms izstiepiet ķermeni uz labo kāju, pēc tam pa kreisi, pēc tam izstiepiet rokas uz priekšu un sasniedza rokas.

Efektīvi vingrinājumi vēdera svara zaudēšanai

Preses vingrinājumus nevajadzētu veikt uz urbuma vēdera. Pārliecinieties, ka elpojiet pareizi - Exhale vienmēr tiek veikts ar centieniem. Lai kuņģis kļūtu līdzens, ir nepieciešams sūknēt augšējās preses muskuļus, apakšējo un neaizmirstiet par slīpajiem muskuļiem. Visi visefektīvākie vingrinājumi vēdera svara zaudēšanai tiek veikti 20-25 reizes trīs pieejās.

1. Guļot uz grīdas, aizmugurē, kājas saliektas pie ceļgaliem, rokas aiz galvas. Izelpā mēs paceļam lietu, bet ne pilnībā, bet tikai plecu asmeņu noplēšam no grīdas.
2. Tāda pati pozīcija kā iepriekšējā vingrinājumā. Paaugstinot lietu, sasniedziet kreiso kāju ar labo roku, ar kreiso roku aiz labās puses. Šeit darbojas slīpi muskuļi, un augšējā prese ir iesaistīta.
3. Ļoti efektīvs vingrinājums zemākajā presē ir taisnas kājas. Ja, paaugstinot, tas atdalīsies no grīdas, varat nolikt rokas zem sēžamvietas. Sarežģītā iespēja - nolaižot kājas, nepieskarieties grīdai ar tām.
4. Kājas tiek paceltas un skatās uz griestiem. Izelpojot, stumjot tos uz augšu, mēs mēģinām uzvilkt viņu zeķes uz sevi. Preses apakšējā daļa ir saspringta.
5. Lieta pilnībā atrodas uz grīdas. Mēs cenšamies uzreiz pacelt ķermeņa augšējo daļu un no grīdas noplēst taisnas kājas.
6. Sēžot uz grīdas, kājas ir saliektas pie ceļgaliem. Mēs cenšamies noraidīt lietu pēc iespējas vairāk, kamēr visa prese ir pilnībā saspringta - gan augšējā, gan zemākā. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Efektīvi vingrinājumi svara malu zaudēšanai

Bieži vien sievietes cieš no tauku nogulsnēšanās tieši sānu jomā. Ir neglīti veltņi, kurus nevar paslēpt. Efektīvi vingrinājumi svara malu un diētas zaudēšanai palīdzēs padarīt eleganta vidukļa līniju un noņemt nevajadzīgus taukus. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešami hanteles vismaz 2 kg katra un Fitball. Jo vairāk atkārtojumu, jo labāk.

1. Pozīcija stāv, kāju plecu platums ir viens no otra, rokas aiz galvas, elkoņi izskatās dažādos virzienos. Vispirms pagriežam ķermeni labajā pusē, pēc tam pa kreisi.
2. Katrā rokā uz hanteles. Vispirms mēs veicam slīpumus pa labi, pēc tam pa kreisi.
3. Hanteles atrodas uz pleciem, turiet tos ar rokām. Ar labo elkoni mēs cenšamies pēc iespējas sasniegt kreiso pusi, kreiso - pa labi.
4. Viena hantele ir saspiesta ar divām taisnām rokām virs galvas. Izelpojot ar tām pašām taisnām rokām, slīpums pa labi, ieelpojiet - sākuma stāvokli, izelpojiet - slīpumu pa kreisi.
5. Ar taisnu ieroču pagarinātām uz priekšu mēs turam Fitbolu. Mēs veicam pagriešanos vienā un otrā.
6. Fitballam jābūt noliecamam pret sienu, gulēt uz tās ar vienu pusi, lai kājas balstītos pret sienu. Rokas noliecas pie elkoņiem aiz galvas. Mēs paceļam lietu, kamēr visa sānu virsma ir saspringta. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai

Lai atbrīvotos no tauku nogulsnēm uz kājām un padarītu tās pievilcīgas un tievas, jums smagi jāstrādā. NEVAJADZIET sevi, veicot efektīvus vingrinājumus svara zaudēšanai, jo beigas attaisno līdzekļus. Labākais risinājums būtu aerobo slodzes kombinācija ar spēka treniņu. Lai stiprinātu kāju muskuļus un sasniegtu to svara zudumu, jūs nevarat sākt nodarbības tukšā dūšā. Pēc pāris stundām ēdiet olbaltumvielu pārtiku vai augļu salātus.

1. Labākais un visefektīvākais vingrinājums ir tupēt. Jo zemāks iegurnis nokrīt, vienlaikus saglabājot taisnu leņķi ceļgalos, jo labāk sēžamvietas muskuļi darbosies.
2. Pusdienas uz priekšu, atpakaļ, pa labi, pa kreisi. Mēs pārliecināmies, ka ceļi nepārsniedz pirkstu.
3. Kājas ir plecu platums viens no otra, kāpt pie zeķēm, no grīdas noplēš papēžus. Teļu muskuļi darbojas šajā vingrinājumā.
4. Dvīņi taisnas kājas atpakaļ. Jūs varat veikt šo vingrinājumu stāvošo stāvokli vai arī uz elkoņiem un ceļgaliem uz grīdas.
5. Dvīņi uz sāniem. Arī vingrinājums tiek veikts gan stāvošā, gan ceļgala elkoņa stāvoklī. Pēdējā gadījumā ir jāpārliecinās, ka ķermenis nenovirzās uz sāniem, un kāja, ko veic šūpoles, vienmēr bija taisna.
6. Guļot uz muguras, kājas saliektas pie ceļgaliem. Izelpojot, iegurnis paceļas uz augšu, papēži neatbrīvojas no grīdas. Iedvesmojoties, mēs nonākam sākuma stāvoklī.

Efektīvi vingrinājumi svara gurnu zaudēšanai

Sievietēm tauku pārpalikums bieži tiek deponēts sievietēm. Tas ir saistīts ar fizioloģiskām īpašībām, kā arī mazkustīgu dzīvesveidu. Lai gurni būtu slaidi un piemēroti, jums ir nepieciešams vingrinājumu kopums, kura mērķis ir zaudēt ķermeņa svaru. Kā vienmēr, veiciet efektīvus vingrinājumus svara zaudēšanai un gurniem 15-20 reizes 2-3 pieejās.

1. Aizveriet hanteli zem ceļa. Labā pēda, kas saliekta no hanteles, lai piepildītu šūpoles pēc iespējas augstāk, padarīt šūpoles 20 reizes, pēc tam atkārtojiet to pašu ar kreiso pēdu.
2. Stāvot, ielieciet vienu kāju uz purngala, veiciet tupus, kamēr iegurnis stiepjas atpakaļ. Mainiet kāju.
3. Guļot labajā pusē, veiciet šūpoles ar taisnu kreiso kāju, atkārtojiet kreisajā pusē ar labo kāju.
4. Guļ uz vēdera, rokas zem zoda. Izelpojot, paceliet taisnas kājas, saspraužot sēžamvietu un gurnus, nolaidiet to līdz grīdai.
5. Guļot uz muguras, taisnas kājas skatās uz griestiem. Mēs atšķaidām pēc iespējas plašāku ieelpošanu, izelpojot mēs samazinām atpakaļ. Augšstilba iekšējā un ārējā virsma darbojas.
6. Guļot uz muguras, kājas saliektas pie ceļgaliem un stāv uz grīdas. Mēs paceļam iegurni un kopā samazinām ceļus, izelpojot, mēs atšķaidām ceļgalus, nolaižam iegurni līdz grīdai.

Efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai

Ļoti bieži sievietes ignorē savas pildspalvas, un muskuļi uz tām laika gaitā kļūst ļenīgi un vaļīgi. Īpaši tie, kuriem ir pirmā no visiem, kļūst tauki un cieš pleci. Bet vingrinājumu kopums uz roku muskuļiem palīdzēs viņiem zaudēt svaru, lai droši nēsātu t -kreklus un sundreses. Efektīvi vingrinājumi roku zaudēšanai tiek veikti ar hanteles vismaz 2 kg katra.

1. Stāvot, kāju plecu platums viens otrs, rokas ir taisnas un paskatās uz grīdu. Paceliet labo un kreisās rokas uz priekšu pēc kārtas.
2. Nākamais vingrinājums ir līdzīgs pirmajam, bet tikai jums vajadzētu pacelt abas rokas ar hanteles, kas tajās piestiprinātas.
3. Taisnu roku audzēšana uz sāniem. Mēs to darām izelpā, mūsu rokas ir nedaudz saliektas pie elkoņiem.
4. Bicepsa vingrinājums. Elkoņi tiek nospiesti uz muguras lejasdaļu, plaukstas skatās uz priekšu. Labāk ir uzņemties smagāku svaru šim vingrinājumam. Mēs paceļam rokas uz pleciem, vienlaikus nospiežot elkoņus uz ķermeni, izelpojot, mēs atgriežam rokas sākotnējā stāvoklī.
5. Triceps vingrinājums, kas arī vislabāk tiek veikts ar smagākām hanteles. Rokas aiz galvas un noliecās pie elkoņiem, kamēr tās tur hanteles. Izelpojot, paceliet rokas uz augšu, bet elkoņi ir jānospiež ausīs. Iedvesmā mēs nolaižam rokas uz leju.
6. Svara zaudēšanai nav labāku vingrinājumu nekā spiediena -ups. To var izpildīt, ceļos, elkoņi skatās uz sāniem. Mēs nolaižam ķermeni pēc iespējas zemāk līdz grīdai, kamēr muguras, roku, plecu un preses muskuļi ir saspringti. Mēs paceļamies uz sākuma stāvokli. Pēc vairākām pieejām jums noteikti vajadzētu vilkt rokas un atpakaļ.

Padomi un ieteikumi

Lai sasniegtu vēlamos panākumus, jums regulāri jāveic efektīvs vingrinājumu kopums svara zaudēšanai. Jaudas treniņam jābūt pārmaiņam ar aerobām un kardio slodzēm. Skriešana, ātra pastaiga, aktīva deja, riteņbraukšana, peldēšana sniegs ne mazāk labumu kā sloga vingrinājumi. Pēc spēka treniņa muskuļi ir jāatjauno vismaz dienu, tāpēc vairākas dienas pēc kārtas neveiciet spēka treniņu.

Ja apmācība notiek mājās, ir nepieciešams, lai istaba būtu labi vēdināta. Sporta sportā ir nepieciešams svaigs gaiss. Ja jūs regulāri un sistemātiski neietekmēsit, nebūs nekādas ietekmes. Jums vajadzētu konfigurēt sevi ilgam darbam, un, ja sākumā ir vēlme izlaist apmācību, apgulties uz dīvāna vai ēst krējuma kūku, tad muskuļi pieradīs pie pastāvīgas slodzes, un efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai mājās radīs tikai pozitīvas emocijas.

Apmācībai jāsāk ar siltu -up. Aerobās slodzes 5-10 minūtes sildīs muskuļus, kas ļaus izstiepties un ļaus muskuļiem darboties efektīvāk. Beigās jums ir jāsasniedz un jāatstāj.

Neaizmirstiet par pareizu uzturu. Kopā efektīvi fiziskie vingrinājumi svara zaudēšanai un sabalansēts uzturs palīdzēs ātrāk un efektīvāk zaudēt svaru. Nav iespējams atteikties no pārtikas, strauji ierobežot kaloriju saņemšanu. Pietiks, lai atteiktu cepšanu, saldumus, taukainus un ceptus ēdienus un ātrus gatavošanas produktus. Tie, kas aktīvi iesaistās sportā uzturā, ir nepieciešami olbaltumvielām, lai ķermenis to neņemtu no muskuļu audiem. Jums arī jāiekļauj graudaugi, kas vārīti uz ūdens, dārzeņiem, sezonas augļiem. Un mēs nedrīkstam aizmirst par tīru dzeramo ūdeni.

Regulāra apmācība un veselīga uztura ievērošana, ļoti drīz atspoguļojums spogulī patīkami pārsteigs.