Ikviens labi zina, ka, sportojot svara zaudēšanai, jūs varat ne tikai savest sevi normālā formā, bet arī piešķirt ķermenim vairāk skaistuma un atvieglojuma. Tajā pašā laikā daudzi nezina, kādus treniņus izvēlēties un ar kādiem sporta veidiem nodarboties, lai notievētu.
Ja izdarīsiet nepareizu izvēli, jūsu pūļu rezultāts var neparādīties vispār. Galu galā tas iedragās jūsu vēlmi zaudēt svaru, sportojot, jo jūs esat veltījis daudz laika un pūļu nogurdinošiem treniņiem.
Bieži vien lielākā daļa sieviešu pieņem, ka var iztikt bez fiziskām aktivitātēm, dodot priekšroku stingrām diētām. Tas ir fundamentāli aplams viedoklis, jo diēta var tikai palīdzēt notievēt, bet nav spējīga dot ķermenim skaistu formu un harmoniju.
Ideālu figūru var sasniegt tikai sportojot un veicot īpašus vingrinājumus svara zaudēšanai.
Kāpēc svara zaudēšanai izvēlēties nevis diētas, bet gan sportu?
Daudzi meklē dažādus veidus, kā zaudēt svaru, nesportojot un neizejot no mājām. Faktiski treniņu radītais efekts ir diezgan līdzīgs stingras diētas efektam. Abos gadījumos rezultāts novedīs pie tā, ka organismā veidojas kaloriju trūkums, kas būs jāaizpilda ar cilvēka iekšējo resursu palīdzību. Tajā pašā laikā stingras diētas slikti ietekmē vispārējo ķermeņa tonusu, jo ķermenim ir nepieciešami augstas kaloritātes ēdieni, kas dod spēku.
Turklāt diētas provocē ķermeni saņemt enerģiju tieši no muskuļu audiem, kas galu galā var izraisīt spēku izsīkumu un spēka zudumu. Savukārt fiziskās aktivitātes ar iztērēto enerģiju baro un stiprina muskuļu audus, tādējādi saglabājot organisma veselību. Kopumā nodarbojoties ar sportu svara zaudēšanai, jūs sasniedzat ne tikai vēlamo rezultātu, bet arī nocietina ķermeni, nenodarot tam nekādus bojājumus.
Vēl viens stingras diētas trūkums ir enerģijas taupīšana, kurā liekie tauki joprojām saglabāsies organismā. Cilvēka ķermenis ir ieprogrammēts savām rezervēm bada gadījumā. Tādējādi jūs izsmelsit sevi ar izsalkumu, zaudēsiet pēdējos spēkus, jūs nosalsit, un tajā pašā laikā tauki organismā joprojām tiks nogulsnēti. Ja izvēlaties efektīvu sporta veidu svara zaudēšanai, jūsu uzturs paliks pilnvērtīgs un jums netiks liegti augstas kaloriju pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem. Tā rezultātā jūs joprojām zaudēsiet svaru, neapdraudot savu veselību. Patērējot enerģiju treniņiem, pastiprināsies vielmaiņa, un pusmēneša laikā varēsi sadedzināt aptuveni 2 kg. Lai to izdarītu, jums būs tikai jāsagatavo pareiza diēta un diēta.
Kā sports palīdz zaudēt svaru?
Visefektīvākais sporta veids veicina svara zudumu 4 veidos.
- Treniņa laikā tikai stundas laikā var sadedzināt 150-1200 kcal. Sadedzināto kaloriju skaits ir tieši atkarīgs no cilvēka fiziskās formas un svara.
- Fiziskā aktivitāte veicina adrenalīna izdalīšanos asinīs. Viņš, savukārt, ir katalizators lipolīzei (tauku sadalīšanai šūnās).
- Treniņš paaugstina vielmaiņas līmeni, tādējādi izraisot kaloriju patēriņu ķermeņa dzīvības uzturēšanai par aptuveni 18-20% vairāk nekā normālā stāvoklī. Kaloriju patēriņš turpinās arī pēc treniņa, tas ir, kad cilvēks guļ vai atpūšas.
- Regulāri vingrojot, cilvēks sadedzina taukus un vienlaikus stiprina muskuļu audus. Tā rezultātā āda kļūst elastīga. Ķermenis kļūst tonizēts, slaids un vilinošs.
Kā zaudēt svaru ar sportu?
Pirmkārt, ir vērts izvēlēties pareizo treniņu veidu, jo amatieriska pieeja var pielikt punktu jūsu centieniem un galu galā pievilt.
Cilvēka ķermenis var iegūt enerģiju 2 dažādos veidos:
- aerobā metode (enerģijas ražošanā tiek izmantots skābeklis);
- anaerobā metode (enerģijas ražošanā skābekli neizmanto).
Pamatojoties uz to, treniņu veidi tiek iedalīti aerobos un anaerobos. 1. gadījumā cilvēka ķermenis ilgstoši funkcionē bez pārtraukuma. Tas ietver tādas aktivitātes kā skriešana, slēpošana, dejas, peldēšana, aerobika un riteņbraukšana. 2. gadījumā ķermenis funkcionē, paceļot smagus šāviņus 3-7 reizes 1 piegājienā. Tas ietver visu, kas saistīts ar masīvu priekšmetu celšanu, vilkšanu un mešanu. Vispārīgā nozīmē – svarcelšana.
Ir ārkārtīgi svarīgi izvēlēties pareizos vingrinājumus svara zaudēšanai atkarībā no tā, ko vēlaties mainīt savā figūrā. Piemēram, anaerobie sporta veidi veicina muskuļu masas pieaugumu. Tas palīdzēs piestrādāt pie sēžamvietas formas vai pievilkt krūtis. Taču pēc vēlamās formas piešķiršanas sēžamvietai vēl vajadzēs dedzināt taukus, pretējā gadījumā tavi apaļumi paslēpsies zem to kārtas. Tāpēc nāksies atgriezties pie aerobikas treniņiem. Šis ir labākais sporta veids, kā atbrīvoties no liekajām kalorijām.
Aerobikas treniņš veicina strauju mitohondriju attīstību. Tās ir nelielas struktūras šūnās, kas palīdz sadalīt tauku slāņus. Zaudēto kaloriju skaits ir tieši saistīts ar mitohondriju skaitu jūsu ķermeņa šūnās. Turklāt aerobika ir katalizators enzīmu izdalīšanai, kas arī spēj sadedzināt liekos taukus. Pēc aerobikas muskuļu audi atjaunojas ātrāk nekā pēc svarcelšanas. Šī iemesla dēļ jūs varat palielināt treniņu skaitu līdz 4-5 reizēm nedēļā.
Aerobikas laikā tauki tiek sadedzināti tieši treniņa laikā. Veicot svarcelšanu, jūs sāksit sadedzināt taukus nelielā daudzumā 1 stundu pēc sporta zāles iziešanas. Tajā pašā laikā viņš joprojām atgūsies, pateicoties ātrai pārtikas uzsūkšanai organismā, ko veicina nogurdinošs spēka treniņš.
Izvēloties labāko sporta veidu svara zaudēšanai, jāņem vērā, ka arī aerobika ir ļoti labvēlīga sirdij. Fakts ir tāds, ka fiziskās slodzes laikā sirds 1 insulta laikā sūknē milzīgu daudzumu asiņu. Sakarā ar to cilvēkam, kurš nodarbojas ar aerobiku, pulss normālā stāvoklī ir daudz lēnāks nekā tam, kurš nenodarbojas. Šī iemesla dēļ sportista sirds daudz vairāk atpūšas mierīgā stāvoklī, kas nodrošina tās ilgstošu darbību.
Kā zaudēt svaru ar aerobiku?
Lai izveidotu perfekti noapaļotas formas bez taukainu slāņu klātbūtnes zem ādas, ir nepieciešams iesaistīties gan anaerobos, gan aerobos treniņos. Ja liekais svars nav šķērslis svarcelšanai, tad var sākt trenēties abus veidus uzreiz. Pretējā gadījumā vispirms ir jāatbrīvojas no liekā svara un tikai tad jāturpina iegūt muskuļu masu. Aerobikas treniņš ar jebkāda veida fiziskām aktivitātēm palīdzēs zaudēt svaru. Tālāk ir aprakstīts, ar kādiem sporta veidiem nodarboties, lai notievētu bez liekām izmaksām un diskomforta.
Viena no labākajām un ērtākajām iespējām ir velosipēds vai velotrenažieris. Braucot ar velosipēdu vai vingrojot uz velotrenažiera, stundas laikā tiek sadedzinātas 450-1100 kcal. Turklāt tā ir savā ziņā vieglāka fiziskā aktivitāte nekā skriešana vai stepa aerobika. Kā zināms, cilvēkiem ar lieko svaru šāda veida treniņi ir diezgan sarežģīti. Izvēloties aktivitātes veidu, vadies no tā, ka riteņbraukšana tevi izklaidēs un laiks paies vēja spārniem. Savukārt velotrenažieris ļaus ilgstoši trenēties bez lieka diskomforta ar pareizu ķermeņa stāvokli.
Papildus braukšanai ar velosipēdu, pastaigas vai pastaigas ar svariem nodrošina labu fizisko aktivitāti. Viņai nav nepieciešamas papildu izmaksas un sporta aprīkojums. Jūs varat izbaudīt pastaigas. Piemēram, mēģiniet iet uz darbu kājām, piecelties nedaudz agrāk nekā parasti. 1, 5-2 stundu pastaigas laikā tiek sadedzināti 300-800 kcal. Darba nedēļas laikā jūs zaudēsiet līdz 3500 kcal, kas ir aptuveni 1, 5-2 kg mēnesī.
Neapšaubāma pastaigu priekšrocība ir nogurdinošu diētu un braucienu uz sporta zāli trūkums. Tas ne tikai palīdzēs zaudēt svaru, bet arī ietaupīs naudu. Lai ietu ar svaru, pietiek paņemt uz ceļa kaut ko smagu. Galvenais ir vienmērīgi sadalīt svaru uz abām rokām vai arī ielikt priekšmetu mugursomā un uzvilkt mugurā.
Kāds ir labākais sporta veids svara zaudēšanai mājās?
Ar sportu var nodarboties neizejot no mājām. Ir diezgan daudz vingrošanas vingrinājumu svara zaudēšanai, kuriem nepieciešams tikai paklājiņš un brīva vieta. Tālāk ir norādītas visefektīvākās mājas treniņu procedūras.
- Pietupieni. Stāvošā stāvoklī ir nepieciešams pēc iespējas vairāk apsēsties, spēcīgi sasprindzināt sēžamvietas muskuļus un atgriezties sākuma stāvoklī.
- Push ups. Jums jākāpj četrrāpus, virzot rokas dažādos virzienos, lai elkoņi būtu saliekti 90 ° leņķī. Nolaidiet krūtis pēc iespējas zemāk, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Soļi. Stāviet ar vienu kāju uz pakāpiena, otru paceliet uz augšu, pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī un dariet to pašu ar otru kāju.
- Apvārsnis. No stāvoša stāvokļa jums jāpaceļ kāja atpakaļ un jānoliecas uz priekšu ar krūtīm paralēli grīdai, cenšoties palikt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.
Atkārtojiet katru no vingrinājumiem apmēram 15-20 reizes. Šis komplekss tiek veikts mājās 3 reizes nedēļā. Varat to sadalīt dažādās grupās un veikt katru dienu.
Vingrinājumi treniņiem mājās ir paredzēti, lai palīdzētu zaudēt svaru un stiprināt gandrīz visas muskuļu grupas, vienlaikus piešķirot figūrai skaistumu un harmoniju. Zaudēt svaru mājās ir pilnībā sasniedzama vēlme. Jums tikai jāizlemj, ko labāk darīt noteiktās dienās, un jāizvēlas nepieciešamā vingrinājumu grupa. Neaizmirstiet, ka jums ir nepieciešams pakāpeniski zaudēt svaru, pretējā gadījumā tas ļoti ātri atgriezīsies un kaitēs jūsu veselībai.
Uztura kontrole treniņa laikā
Spēlējot sportu, jāuzrauga patērēto kaloriju skaits. Zinātniskie pētījumi liecina, ka cilvēks, kurš regulāri apmeklē treniņus, patērē daudz vairāk pārtikas, ja tas netiek laikus kontrolēts. Protams, nogurdinoši treniņi vairo apetīti, un cilvēkam liekas, ka jāpaēd sātīgi, jo vajadzīgs spēks turpmākajām aktivitātēm. Šie iemesli ir galvenais avots, kas palielina kaloriju daudzumu organismā virs normas. Šāda kārtība nepalīdzēs zaudēt svaru. Viss paliks savās vietās vai pārvērtīsies vēl lielākā svara pieaugumā.
Ja vēlaties efektīvi zaudēt svaru, nepārsniedziet individuālo uzņemto ēdienu, bet vislabāk ir apēst 80-85% no tā.